栃の実には、カリウムやナトリウム、カルシウム、食物繊維などが含まれています。

栃の実の効能

栃の実は、栃の木というトチノキ科トチノキ属の植物の種子で、殻の中にある実です。栗に似ていますが、栗より丸みがあり、アク抜きをしなければ食べられません。アク抜きされたものは、主にとち餅として食べられるほか、饅頭やせんべいなどに利用されます。

栃の実にはミネラルが比較的豊富に含まれており、そのなかで最も目立つのはカリウムです。カリウムには、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから、血圧を下げる作用があるとされ、高血圧を予防する効果があると考えられています。カリウムは煮ると30％ほど損失するため、煮汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。

ナトリウムも、細胞内外の物質交換や細胞の浸透圧、水分調節、体液のpH、神経の刺激伝達、心筋の弛緩促進など多くの大切な役割を担っていますが、日常的に過剰摂取すると生活習慣病を招くおそれがあるため、注意が必要です。

その他、カルシウムには骨の強化やイライラ予防、食物繊維には善玉菌の活性化や整腸作用があると言われています。

栃の実の旬は秋で、乾燥させてから密閉容器に入れ、常温で保存すれば1ヶ月以上もちます。

栃の実の人気＆簡単レシピ

栃の実の調理法

アク抜きに多大な手間がかかる一方、湿疹やしもやけの緩和、胃腸の調子の改善、脂肪の抑制など、多岐にわたる効能の持ち主。そんな栃の実の調理法を伝授。食べるまでに費やした労力が報われるおいしさです。栃の実の苦みはサポニンとタンニンによるもので、これらには皮膚トラブルを助ける働きがあります。粉末状にしたものや煎液を、しもやけ、腫れ物、水虫などの治療に利用されてきたようですよ。

とちもちぜんざい

鳥取県中部の三朝町に伝わるという、正月の伝統料理です。栃の実と小豆汁が絶妙で、甘くてほろ苦い大人の味わい。栃の実に含まれるポリフェノールには、糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値上昇の予防に役立つ他、脂肪の吸収を抑制する効果も期待できます。

栃餅の作り方

アレンジ自在！栃餅がとっても簡単に作れます。あんこがお好きな方なら、あんこを包んであんこ餅にしてもOK。栃の実は冷えが原因の腹痛や、腹部膨満感に効くなど、胃の健康を保つ作用に優れ、中国では漢方として重宝されています。また、抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれているので、美容面にも効果を発揮してくれます。

栃の実の栄養成分表

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

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栃の実（蒸し）の成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	161kcal
水分	58.0g
たんぱく質	1.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質	–
脂質	1.9g
トリアシルグリセロール当量	–
飽和脂肪酸	–
一価不飽和脂肪酸	–
多価不飽和脂肪酸	–
コレステロール	(0)mg
炭水化物	34.2g
利用可能炭水化物（単糖当量）	–
水溶性食物繊維	1.0g
不溶性食物繊維	5.6g
＜ 食物繊維総量 ＞	6.6g
灰分	4.2g
ナトリウム	250mg
カリウム	1900mg
カルシウム	180mg
マグネシウム	17mg
リン	27mg
鉄	0.4mg
亜鉛	0.5mg
銅	0.44mg
マンガン	1.46mg
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	0μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	(0)μg
ビタミンB1	Tr
ビタミンB2	0mg
ナイアシン(ビタミンB3)	0.1mg
ビタミンB6	Tr
ビタミンB12	(0)μg
葉酸(ビタミンB9)	1μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0mg
ビオチン(ビタミンB7)	–
ビタミンC	0mg
ビタミンD	(0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	1.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0mg
ビタミンK	1μg
食塩相当量	0.6g
アルコール	–
硝酸イオン	–
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	0%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
試料： あく抜き冷凍品