ヤツメウナギには、ビタミンA・EやEPA、DHAが多く含まれています。昔から夜盲症や脚気の薬として用いられてきたように、皮膚や粘膜を守るビタミンAは水産物のなかで2位の含有量を誇り、あんこうの肝には及ばないものの、養殖うなぎの3倍以上に相当します。

メバルには、カリウムやリン、EPA、DHA、アスタキサンチンが多く含まれています。メバルは、体長20cmくらいの中型のものがおすすめです。体にハリがあり、目が黒く澄んでいて光沢があるもの、えらが鮮やかな赤色をしているものを選びましょう。

ボラには、EPAやDHA、タウリンが含まれています。ボラは、大型で目と胸びれがほぼ同じ高さにあり、うろこがびっしりと揃っているものを選びましょう。カラスミは透明感のある琥珀色をしており、左右の形が同程度で粒が細かいものがよいとされています。

ホッケには、カリウムやリン、鉄、銅、亜鉛、ビタミンB12・D・E、EPA、DHAが含まれています。ホッケは、冬の脂がのった時期のものがおすすめです。体表のぬめりが強く光沢があり、腹の白いものを選びましょう。

ハマチには、EPAやDHA、カルシウム、ビタミンD、ナイアシンが含まれています。煮たり焼いたりすると身から脂が出て不飽和脂肪酸のEPA・DHAを損失してしまうため、栄養価を考えるなら刺身がベストでしょう。生が苦手な人は、栄養も風味も損なわない蒸し料理がおすすめです。

フナには、鉄や亜鉛、ビタミンB1、レクチンが多く含まれています。フナは寄生虫をもつ場合があるため、生食は避けましょう。

トラフグには、アミノ酸やタウリン、セレン、コラーゲンが多く含まれています。食用としては高級魚として知られていますが、テトロドトキシンという神経毒を肝臓や卵巣、皮に持っているため、取り扱いにはほかのふぐと同様に免許を必要とします。

ヒラマサには、EPAやDHA、マグネシウム、カリウム、リンが多く含まれています。ヒラマサは全長80cm前後で体重2〜3kgのものが美味とされ、体色の黄色が鮮やかなものがよいといわれています。切り身の場合は、血合肉がはっきり分かれ、白身に弾力と輝きがあるものを選びましょう。

ウナギに匹敵する栄養素なのに低カロリーのハモ。ビタミン＆ミネラル豊富で、とくに葉酸が必要な妊娠初期に食べたい強靱魚です。ハモのおすすめレシピと食品成分表も紹介します。

ハタハタには、EPAやDHA、鉄、ビタミンEが多く含まれています。ハタハタは、旬である冬の時期のもので、目が青く澄み、体表にぬめりのあるものがよいとされています。

ハゼには、カルシウムやビタミンD・E、EPA、DHAが含まれています。通年出回っていますが、最盛期は秋で、天ぷら・唐揚げ・南蛮漬け・煮つけ・佃煮などで食されるのが一般的です。

ニシンには、EPAやDHA、カリウム、カルシウム、ビタミンA・D・Eが多く含まれています。ニシンは、体表が銀色に輝いていて身にハリがあり、腹が切れていないもの、えらに血がにじんでいないもの、目が赤くなく黒いもの、大きいうろこが残っているものなどを基準に選びましょう。