亜麻仁には、α-リノレン酸やオメガ3、アマニリグナン、食物繊維などが含まれています。

亜麻仁の効能

亜麻（アマ）は、アマ科の一年草で、この亜麻の種子が亜麻仁（アマニ）です。英語ではフラックスシード（flaxseed）と言います。原産は地中海地方で、人類が初めて栽培した植物のひとつと考えられ、その種子は古くから食用とされてきました。

この亜麻仁から得られる黄色っぽい乾性油が「亜麻仁油」で、α-リノレン酸を手軽に摂取できることから人気の栄養サプリメントとなっています。
亜麻仁油の効能 効果と注意点はこちら

亜麻仁の主成分は脂質が40％と最も多く、その中に良質なn-3系脂肪酸のα-リノレン酸が60％を占めています。つまり、亜麻仁の中のα-リノレン酸は約24％にもなるのです。

老化で動きが鈍くなった脳の神経細胞を活性化させる働きのあるα-リノレン酸は、認知症の改善に役立ちます。αリノレン酸を含む食品は他にもありますが、亜麻仁に含まれる量はダントツで、エゴマ油（シソ油）と双璧をなしています。

生活習慣病予防のためには、α-リノレン酸を1日約2〜2.9g以上摂取することが推奨されています。そのほか、細胞膜を構成する成分としても働くため、α-リノレン酸が不足すると、肌のシワやたるみなど、老化の促進につながるおそれもあります。

亜麻仁に含まれるオメガ3は、体内で代謝されるとDHAに変わり、これが脳に蓄積されると、脳のネットワークをスムーズに働かせることができるようになります。

リグナン（アマニリグナン）はポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た働きをするといわれているため、ほてり・のぼせ・不眠・倦怠感・首や肩のこりといった、女性特有の更年期障害の症状を改善する効果が期待できます。そのほか、コレステロール値の低下、骨粗鬆症や肥満の予防にも有効です。

亜麻仁の人気＆簡単レシピ

亜麻仁の主な産地は、カナダやオーストラリア、ニュージーランドです。

亜麻仁の食べ方は、欧米では主にシリアルに加えたり、ゴマのようにパンに塗って食べたりします。ドイツ人ひとりあたりの亜麻仁消費量は、日本人のゴマ消費量と同じくらいで、欧米では一般的な食品です。

おすすめレシピ

亜麻仁と玄米粉パン

亜麻仁の小さな実がぷちぷち楽しい♪玄米粉が香ばしい♪箸で真ん中を押さえるときは、くれぐれも生地を切ってしまわないように、強めにぐっと押すのがポイント。α-リノレン酸、食物繊維、ビタミン、ミネラル入りで栄養バランスも抜群です。

アボガド＆亜麻仁オイル

栄養価も腹持ちもGOOD！海外セレブに人気の素材、森のバター・アボカドと亜麻仁オイルを合わせた一品です。オメガ脂肪酸が含まれる亜麻仁オイルには脂肪の燃焼を促す効果があるのでダイエットにおすすめ。森のバターと呼ばれるアボカドは高カロリーですが、ビタミン・ミネラルが含まれ、特にビタミンEが豊富なので美肌のためにも適度に摂取したい素材です。

ひき肉と亜麻仁のペペロンチーノ

簡単できれいになれるパスタ、ひき肉と亜麻仁のペペロンチーノはいかが？パスタを茹でるときは触りすぎると表面に傷がついて旨みが出てしまうので、軽く混ぜるだけにとどめると良いようです。出汁は昆布だし、お肉は豚に限らず鶏でもOK。

クコの実と亜麻仁の早焼き食パン

クコの実は、ナス科クコ属の果実（枸杞子）で、中国では生薬としても使われているスーパーフード。美肌効果やアンチエイジング、冷え性改善など女性に嬉しい栄養効果があります。亜麻仁のα-リノレン酸やリグナン、食物繊維の効能と相まって、栄養効果の高い食べ合わせでありながら、食材的にはヘルシーで、授乳中でも安心して食べられる身体に優しい食パンです。

大根と小松菜の納豆サラダin亜麻仁油

生の大根をたくさん食べられる、酵素たっぷりサラダです。麺つゆやポン酢の塩気によって大根から出た水分は、納豆の粘りが上手くまとめてくれるおかげで、野菜から出た酵素を余すことなく摂取できます。

亜麻仁の栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

亜麻仁（いり）の食品成分部分をクリックすると開閉します。

亜麻仁（いり）の成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	564kcal
水分	0.3g
たんぱく質	21.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質	19.9g
脂質	43.5g
トリアシルグリセロール当量	41.3g
飽和脂肪酸	3.64g
一価不飽和脂肪酸	6.59g
多価不飽和脂肪酸	29.27g
コレステロール	2mg
炭水化物	30.5g
利用可能炭水化物（単糖当量）	–
水溶性食物繊維	9.1g
不溶性食物繊維	14.8g
＜ 食物繊維総量 ＞	24.0g
灰分	3.8g
ナトリウム	70mg
カリウム	770mg
カルシウム	210mg
マグネシウム	410mg
リン	720mg
鉄	9.0mg
亜鉛	6.1mg
銅	1.26mg
マンガン	2.99mg
ヨウ素	0μg
セレン	3μg
クロム	25μg
モリブデン	13μg
ビタミンA(レチノール)	0μg
ビタミンA(α-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン)	15μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	2μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	16μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	1μg
ビタミンB1	0.01mg
ビタミンB2	0.17mg
ナイアシン(ビタミンB3)	2.6mg
ビタミンB6	0.41mg
ビタミンB12	Tr
葉酸(ビタミンB9)	46μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.24mg
ビオチン(ビタミンB7)	33.5μg
ビタミンC	0mg
ビタミンD	0μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	10.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0.2mg
ビタミンK	7μg
食塩相当量	0.2g
アルコール	–
硝酸イオン	–
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	0%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定

亜麻仁（いり）のアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	0.3g
たんぱく質	21.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質	19.9g
イソロイシン	1100mg
ロイシン	1500mg
リシン（リジン）	660mg
含硫アミノ酸：メチオニン	450mg
含硫アミノ酸：シスチン	280mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	720mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	1200mg
芳香族アミノ酸：チロシン	570mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	1800mg
トレオニン（スレオニン）	920mg
トリプトファン	410mg
バリン	1300mg
ヒスチジン	580mg
アルギニン	2300mg
アラニン	1200mg
アスパラギン酸	2400mg
グルタミン酸	4900mg
グリシン	1500mg
プロリン	920mg
セリン	1100mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	23000mg
アンモニア	610mg
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定

亜麻仁（いり）のアミノ酸成分表（２）　基準窒素1g当たり

アミノ酸成分表(2)	単位：　/1g
イソロイシン	260mg
ロイシン	350mg
リシン（リジン）	160mg
含硫アミノ酸：メチオニン	110mg
含硫アミノ酸：シスチン	67mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	170mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	290mg
芳香族アミノ酸：チロシン	140mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	430mg
トレオニン（スレオニン）	220mg
トリプトファン	99mg
バリン	310mg
ヒスチジン	140mg
アルギニン	550mg
アラニン	280mg
アスパラギン酸	570mg
グルタミン酸	1200mg
グリシン	370mg
プロリン	220mg
セリン	270mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	5600mg
アンモニア	150mg
窒素換算係数１	4.83
窒素換算係数２	5.30

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
窒素換算係数１＝アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数２＝基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数

亜麻仁（いり）のアミノ酸成分表（３）　アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり

アミノ酸成分表(3)	単位：　/1g
イソロイシン	54mg
ロイシン	73mg
リシン（リジン）	33mg
含硫アミノ酸：メチオニン	22mg
含硫アミノ酸：シスチン	14mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	36mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	61mg
芳香族アミノ酸：チロシン	28mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	89mg
トレオニン（スレオニン）	46mg
トリプトファン	20mg
バリン	65mg
ヒスチジン	29mg
アルギニン	110mg
アラニン	59mg
アスパラギン酸	120mg
グルタミン酸	250mg
グリシン	76mg
プロリン	46mg
セリン	56mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	1200mg
アンモニア	31mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定

亜麻仁（いり）のアミノ酸成分表（４）　（基準窒素による）たんぱく質1g当たり

アミノ酸成分表(4)	単位：　/1g
イソロイシン	49mg
ロイシン	67mg
リシン（リジン）	30mg
含硫アミノ酸：メチオニン	20mg
含硫アミノ酸：シスチン	13mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	33mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	55mg
芳香族アミノ酸：チロシン	26mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	81mg
トレオニン（スレオニン）	42mg
トリプトファン	19mg
バリン	59mg
ヒスチジン	26mg
アルギニン	100mg
アラニン	53mg
アスパラギン酸	110mg
グルタミン酸	230mg
グリシン	69mg
プロリン	42mg
セリン	51mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	1100mg
アンモニア	28mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定

亜麻仁（いり）の脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	0.3g
脂質	43.5g
トリアシルグリセロール当量	41.3g
脂肪酸総量	39.50g
飽和脂肪酸	3.64g
一価不飽和脂肪酸	6.59g
多価不飽和脂肪酸	29.27g
n-3系多価不飽和脂肪酸	23.62g
n-6系多価不飽和脂肪酸	5.66g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0mg
(12:0) ラウリン酸	0mg
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	18mg
(15:0) ペンタデカン酸	16mg
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	2000mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	25mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	1400mg
(20:0) アラキジン酸	57mg
(22:0) ベヘン酸	47mg
(24:0) リグノセリン酸	44mg
(10:1) デセン酸	0mg
(14:1) ミリストレイン酸	0mg
(15:1) ペンタデセン酸	0mg
(16:1) パルミトレイン酸	25mg
(17:1) ヘプタデセン酸	0mg
(18:1) ＜計＞	6500mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	70mg
(22:1) ドコセン酸	0mg
(24:1) テトラコセン酸	0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	5700mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	24000mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0mg
(22:2) ドコサジエン酸	0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	0mg
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号

亜麻仁（いり）の脂肪酸成分表（２）　脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表

脂肪酸成分表(2)	単位：　g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量	908
飽和脂肪酸	84
一価不飽和脂肪酸	151
多価不飽和脂肪酸	673
n-3系多価不飽和脂肪酸	543
n-6系多価不飽和脂肪酸	130
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0
(12:0) ラウリン酸	0
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	Tr
(15:0) ペンタデカン酸	Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	5.1
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	3.5
(20:0) アラキジン酸	0.1
(22:0) ベヘン酸	0.1
(24:0) リグノセリン酸	0.1
(10:1) デセン酸	0
(14:1) ミリストレイン酸	0
(15:1) ペンタデセン酸	0
(16:1) パルミトレイン酸	0.1
(17:1) ヘプタデセン酸	0
(18:1) ＜計＞	16.4
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	0.2
(22:1) ドコセン酸	0
(24:1) テトラコセン酸	0
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6リノール酸	14.3
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	59.8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0
(20:4) n-6 アラキドン酸	0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	0
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号

亜麻仁（いり）の脂肪酸成分表（３）　脂質1g当たり

脂肪酸成分表(3)	単位：　mg/g 脂質
脂肪酸総量	908
飽和脂肪酸	84
一価不飽和脂肪酸	151
多価不飽和脂肪酸	673
n-3系多価不飽和脂肪酸	543
n-6系多価不飽和脂肪酸	130
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0
(12:0) ラウリン酸	0
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	Tr
(15:0) ペンタデカン酸	Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	47
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	1
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	32
(20:0) アラキジン酸	1
(22:0) ベヘン酸	1
(24:0) リグノセリン酸	1
(10:1) デセン酸	0
(14:1) ミリストレイン酸	0
(15:1) ペンタデセン酸	0
(16:1) パルミトレイン酸	1
(17:1) ヘプタデセン酸	0
(18:1) ＜計＞	149
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	2
(22:1) ドコセン酸	0
(24:1) テトラコセン酸	0
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	130
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	543
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0
(20:4) n-6 アラキドン酸	0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	0
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号