果糖はフルクトースとも呼ばれる単糖類で、自然に存在する糖の中で最も甘いといわれる成分です。
果糖の栄養効果として、疲労回復、二日酔い解消、肝機能強化、低血糖防止などが期待できます。
果糖の効能
果糖はスイカ・リンゴ・ビワ・ナシ・ハチミツ・ブドウなどに多く含まれています。
果糖は温度が低いとさらに強い甘味を感じさせるのが特徴で、水に溶けやすい上に少量で甘味をつけることができるため、飲み物や食品などに多く使用されています。
また、体内ですぐにエネルギーに変換される性質を持っていることから、即効性のある疲労回復に使用されることもあるほか、アルコールを分解する働きもあり、二日酔いの解消によいとされています。
さらに、肝臓の働きに必要とされるグリコーゲンを育成する働きがあるため、肝機能強化にも有効と考えられています。特に、運動後のグリコーゲン補充のためにはブドウ糖がよいとされていますが、低血糖を防ぐためには果糖のほうがよいとされるため、これら二つを合わせて摂取するとより効果的といわれています。
果糖はインスリンの上昇作用が小さいため、糖尿病患者の甘味料として使われたり、運動による低血糖を防いだりする効果があります。
かつて、果糖は砂糖と比べて血糖値の上昇率が低いことや、虫歯・肥満の心配がないということがいわれていましたが、過剰摂取は中性脂肪の上昇の原因になることが指摘されています。しかも、果糖には満腹感を得にくいという特徴があるため、摂りすぎには注意が必要です。
果糖の売れ筋商品
カップ印でお馴染み、日新製糖株式会社の果糖です。さわやかな甘さで、梅酒などの果実酒に入れたり、料理やお菓子作りにも使えます。
果糖は蜂蜜や果物に多く含まれている天然の糖。砂糖やぶどう糖とは化学的に異なり、特に低温時には砂糖の約1.5倍の甘さが得られるので、砂糖より少ない使用量で済む分だけカロリーが低減できます。エネルギー量は4Kcal/gで砂糖と同じです。
果糖のフレーバー効果は、ミルクや果物の香りを引き立ててくれるだけでなく、砂糖の約2倍の浸透圧があることから防腐効果も期待できます。
果糖の体内での働きは、下記などがあります。
- 緩やかに血糖値が上昇する
- インシュリンとは無関係に代謝される
- 速やかにエネルギーになる
ブドウ糖に比べ吸収は緩やかですが、エネルギーへの変換は速く、マラソンなどスポーツ時のドリンクにも最適です。
その他、フルーツにかけたり、ジュースや牛乳・コーヒー・紅茶に入れて飲んだり、果実酒作りや魚の照り焼き・酢の物・煮物などの料理、スイーツ作りなど幅広い用途に利用できます。
果糖は吸湿性が強いので密閉容器で保存し、早めに使いきりましょう。
果糖の栄養成分表
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。
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- 果糖の成分表 可食部100g当たり
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［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 368kcal 水分 0.1g たんぱく質 (0)g アミノ酸組成によるたんぱく質 – 脂質 (0)g トリアシルグリセロール当量 – 飽和脂肪酸 – 一価不飽和脂肪酸 – 多価不飽和脂肪酸 – コレステロール (0)mg 炭水化物 99.9g 利用可能炭水化物（単糖当量） (99.9)g 水溶性食物繊維 (0)g 不溶性食物繊維 (0)g ＜ 食物繊維総量 ＞ (0)g 灰分 0g ナトリウム Tr カリウム Tr カルシウム Tr マグネシウム Tr リン 0mg 鉄 Tr 亜鉛 0mg 銅 Tr マンガン 0mg ヨウ素 – セレン – クロム – モリブデン – ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) – ビタミンA(β-カロテン) – ビタミンA(β-クリプトキサンチン) – ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg ビタミンB1 (0)mg ビタミンB2 (0)mg ナイアシン(ビタミンB3) (0)mg ビタミンB6 (0)mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) (0)μg パントテン酸(ビタミンB5) (0)mg ビオチン(ビタミンB7) – ビタミンC (0)mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) (0)mg ビタミンE(β-トコフェロール) (0)mg ビタミンE(γ-トコフェロール) (0)mg ビタミンE(δ-トコフェロール) (0)mg ビタミンK (0)μg 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン – テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 – 重量変化率 – 廃棄率 0% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定 - 果糖の炭水化物成分表（１） 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
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炭水化物、糖アルコール 単位： /100g 水分 0.1g 単糖当量 (99.9)g でん粉 (0)g ぶどう糖 (0)g 果糖 (99.9)g ガラクトース (0)g しょ糖 (0)g 麦芽糖 (0)g 乳糖 (0)g トレハロース (0)g ＜計＞（利用可能炭水化物） (99.9)g ソルビトール（糖アルコール） – マンニトール（糖アルコール） – () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
炭水化物が全て果糖であると仮定して推計
