サヨリには、ナイアシンや亜鉛、EPA、DHAが含まれています。

サヨリの効能

サヨリは針のように細くスマートな姿形が特徴の魚で、群れる習性があるため、魚が寄り集まるという意味の「沢寄り」が転じてこの名がついたといわれています。

身はさっぱりとしてクセがなく、繊細ながら歯ごたえがあるため、刺身なら細作りや糸作りが合い、一夜干しはほんのりと上品な旨味が楽しめます。また、天ぷらやお吸い物に使うのもおすすめです。

タンパク質・脂質ともに少ないのですが、特に脂肪の量は魚のなかでもかなり少ない部類に入ります。

栄養素としては、エネルギー代謝を促進するナイアシンや、タンパク質やホルモンの合成に関与して味覚を正常に保つ亜鉛、高血圧・動脈硬化の予防、血栓防止、脳機能の維持、記憶力・学習能力の向上、コレステロール値低下、アレルギー症状の緩和に役立つEPA・DHAなどが含まれています。

サヨリは、腹部の色が黄ばんで黒ずんでいるものを避け、目が充血しておらず、下あごの先が鮮やかな赤色をしているものを選びましょう。

サヨリの人気＆簡単レシピ

サヨリの天ぷら

抹茶塩って使ったことないけどぜひ試してみたいという方は、一般スーパーで売られているので、探してみてください。見つからないようなら、インターネットでも購入できますよ。

サヨリのムニエル

繊細かつ淡白なさよりは、刺身などもいいですが、オイルとの相性も抜群。ぜひいろいろな野菜とドレッシングでお試しあれ♪

サヨリのガーリックフライ

衣はふわっと付けても、ぎゅっぎゅとパン粉を押し付けてもOK。さよりはもともと薄いので、カリッとした食感に仕上がります。

サヨリのレモンオリーブオイル焼き

たっぷり目のレモンをふりかけ、蓋をして蒸し焼きにするとふんわり♪晩ご飯のおかずにするなら、オリーブオイルににんにくのみじん切りを入れるとコクが増します。

サヨリの塩焼き

こどもにもぴったりなあっさり仕上げ。こどもが手で食べるには、よく焼いた方が丁度よいかもしれません。塩をしておけば、すぐに焼かなくても何日かもつようです。

サヨリの栄養成分表

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

サヨリ（生）の食品成分部分をクリックすると開閉します。

サヨリ（生）の成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	95kcal
水分	77.9g
たんぱく質	19.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(16.2)g
脂質	1.3g
トリアシルグリセロール当量	0.9g
飽和脂肪酸	0.26g
一価不飽和脂肪酸	0.21g
多価不飽和脂肪酸	0.42g
コレステロール	100mg
炭水化物	Tr
利用可能炭水化物（単糖当量）	–
水溶性食物繊維	(0)g
不溶性食物繊維	(0)g
＜ 食物繊維総量 ＞	(0)g
灰分	1.2g
ナトリウム	190mg
カリウム	290mg
カルシウム	41mg
マグネシウム	37mg
リン	190mg
鉄	0.3mg
亜鉛	1.9mg
銅	0.03mg
マンガン	0.02mg
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA(レチノール)	Tr
ビタミンA(α-カロテン)	(0)μg
ビタミンA(β-カロテン)	(0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	(0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	(0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	(Tr)
ビタミンB1	Tr
ビタミンB2	0.12mg
ナイアシン(ビタミンB3)	5.2mg
ビタミンB6	0.33mg
ビタミンB12	5.5μg
葉酸(ビタミンB9)	10μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.44mg
ビオチン(ビタミンB7)	–
ビタミンC	2mg
ビタミンD	3.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0mg
ビタミンK	(0)μg
食塩相当量	0.5g
アルコール	–
硝酸イオン	–
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	40%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）　

サヨリ（生）のアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	77.9g
たんぱく質	19.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(16.2)g
イソロイシン	(900)mg
ロイシン	(1500)mg
リシン（リジン）	(1800)mg
含硫アミノ酸：メチオニン	(600)mg
含硫アミノ酸：シスチン	(230)mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	(830)mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	(770)mg
芳香族アミノ酸：チロシン	(660)mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	(1400)mg
トレオニン（スレオニン）	(860)mg
トリプトファン	(210)mg
バリン	(1000)mg
ヒスチジン	(540)mg
アルギニン	(1200)mg
アラニン	(1200)mg
アスパラギン酸	(2000)mg
グルタミン酸	(2800)mg
グリシン	(1000)mg
プロリン	(690)mg
セリン	(760)mg
ヒドロキシプロリン	(140)mg
アミノ酸組成計	(19000)mg
アンモニア	–
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）
その他の魚類の平均値から推計　

サヨリ（生）の脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	77.9g
脂質	1.3g
トリアシルグリセロール当量	0.9g
脂肪酸総量	0.90g
飽和脂肪酸	0.26g
一価不飽和脂肪酸	0.21g
多価不飽和脂肪酸	0.42g
n-3系多価不飽和脂肪酸	0.37g
n-6系多価不飽和脂肪酸	0.05g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0mg
(12:0) ラウリン酸	Tr
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	17mg
(15:0) ペンタデカン酸	4mg
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	190mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	5mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	46mg
(20:0) アラキジン酸	2mg
(22:0) ベヘン酸	1mg
(24:0) リグノセリン酸	1mg
(10:1) デセン酸	0mg
(14:1) ミリストレイン酸	Tr
(15:1) ペンタデセン酸	0mg
(16:1) パルミトレイン酸	46mg
(17:1) ヘプタデセン酸	3mg
(18:1) ＜計＞	130mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	18mg
(22:1) ドコセン酸	11mg
(24:1) テトラコセン酸	4mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸	3mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	2mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	1mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	12mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	5mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	1mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	4mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	2mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	6mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	22mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	53mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	3mg
(22:2) ドコサジエン酸	0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	1mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	63mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	7mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	240mg
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）　

サヨリ（生）の脂肪酸成分表（２）　脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表

脂肪酸成分表(2)	単位：　g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量	690
飽和脂肪酸	201
一価不飽和脂肪酸	164
多価不飽和脂肪酸	325
n-3系多価不飽和脂肪酸	285
n-6系多価不飽和脂肪酸	35
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0
(12:0) ラウリン酸	Tr
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	1.9
(15:0) ペンタデカン酸	0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	20.7
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	0.5
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	5.1
(20:0) アラキジン酸	0.2
(22:0) ベヘン酸	0.1
(24:0) リグノセリン酸	0.1
(10:1) デセン酸	0
(14:1) ミリストレイン酸	0.1
(15:1) ペンタデセン酸	0
(16:1) パルミトレイン酸	5.1
(17:1) ヘプタデセン酸	0.4
(18:1) ＜計＞	14.6
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	2.0
(22:1) ドコセン酸	1.3
(24:1) テトラコセン酸	0.4
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0.3
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0.2
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0.1
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6リノール酸	1.4
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	0.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0.4
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0.6
(20:4) n-6 アラキドン酸	2.4
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	5.9
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0.4
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0.1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	7.1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0.8
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	26.3
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）　

サヨリ（生）の脂肪酸成分表（３）　脂質1g当たり

脂肪酸成分表(3)	単位：　mg/g 脂質
脂肪酸総量	690
飽和脂肪酸	201
一価不飽和脂肪酸	164
多価不飽和脂肪酸	325
n-3系多価不飽和脂肪酸	285
n-6系多価不飽和脂肪酸	35
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0
(12:0) ラウリン酸	Tr
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	13
(15:0) ペンタデカン酸	3
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	143
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	4
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	35
(20:0) アラキジン酸	2
(22:0) ベヘン酸	1
(24:0) リグノセリン酸	Tr
(10:1) デセン酸	0
(14:1) ミリストレイン酸	Tr
(15:1) ペンタデセン酸	0
(16:1) パルミトレイン酸	35
(17:1) ヘプタデセン酸	2
(18:1) ＜計＞	101
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	14
(22:1) ドコセン酸	9
(24:1) テトラコセン酸	3
(16:2) ヘキサデカジエン酸	2
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	1
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	1
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	10
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	3
(20:2) n-6 イコサジエン酸	2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	4
(20:4) n-6 アラキドン酸	17
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	41
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	3
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	49
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	5
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	182
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
廃棄部位： 頭部、内臓、骨、ひれ等（三枚下ろし）