ホキには、EPAやDHA、ビタミンD・Eが含まれています。

ホキの栄養効果

ホキは全長1mにもおよぶ大型の深海魚で、南半球の温帯に群れをなして生息しています。体は細長くて平たく、背びれが尾の先端まで続いており、大きいもので7kgにもなります。

切り身より、ファストフードや市販惣菜の「白身魚のフライ」として食することが多いほか、最近ではかまぼこなどの練り製品の原料としても利用されています。淡白な白身魚であるため、バター焼きやムニエルなどに適しています。

脂質は少ないものの、アレルギー症状の緩和・改善やコレステロール値低下に有効なEPAやDHAが豊富であるほか、カルシウムの吸収を促進して骨や歯を強くするカルシウムや、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。

ホキはほとんどが空輸のため、一般的に冷凍ものの切り身やすり身として売られています。あまり水っぽくなっていないものを選びましょう。

ホキの人気＆簡単レシピ

ホキのアーモンドからめ

大豆、ホキは高温でカラッと揚げ、しっかり油をきってください。ホキはあまり市販されていないので、見つからない場合は鮭でも合うと思います。

ホキの唐揚げ　コチュタルソース

ホキは冷蔵庫で解凍しておきましょう。コチュタルソースは、揚げ物だけでなく、焼き物にも合いますよ。

ホキ　サルサ

とっても簡単なホキ魚サルサ乗せ♪カリッと焼くと美味しいです。お子さんや辛いのが苦手な方は、サルサなしか、マイルドなサルサで。

ホキのラタトュイユサラダ

美味しくて栄養も一緒に摂れるヘルシーレシピ。ホキに天然海塩をふりかけてから焼いても美味しい♪

ホキのチーズグリル

オーブンに入れるプレートの上で調理すると、冷蔵庫での一時保存や焼くだけの時も楽チンです。乳腺が詰まりやすいママは、チーズがなくてもお魚本来の味が楽しめて美味しいです。パリパリとろとろチーズ効果で小学生男子も大満足！

ホキの栄養成分表

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

ホキ（生）の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ホキ（生）の成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	84kcal
水分	80.4g
たんぱく質	17.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(14.1)g
脂質	1.3g
トリアシルグリセロール当量	1.0g
飽和脂肪酸	0.24g
一価不飽和脂肪酸	0.42g
多価不飽和脂肪酸	0.29g
コレステロール	49mg
炭水化物	Tr
利用可能炭水化物（単糖当量）	–
水溶性食物繊維	(0)g
不溶性食物繊維	(0)g
＜ 食物繊維総量 ＞	(0)g
灰分	1.3g
ナトリウム	160mg
カリウム	330mg
カルシウム	20mg
マグネシウム	24mg
リン	160mg
鉄	0.3mg
亜鉛	0.4mg
銅	0.02mg
マンガン	0.01mg
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA(レチノール)	43μg
ビタミンA(α-カロテン)	–
ビタミンA(β-カロテン)	–
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	–
ビタミンA(β-カロテン当量)	(0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	43μg
ビタミンB1	0.03mg
ビタミンB2	0.16mg
ナイアシン(ビタミンB3)	1.3mg
ビタミンB6	0.07mg
ビタミンB12	0.7μg
葉酸(ビタミンB9)	13μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.42mg
ビオチン(ビタミンB7)	–
ビタミンC	0mg
ビタミンD	1.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0mg
ビタミンK	(0)μg
食塩相当量	0.4g
アルコール	–
硝酸イオン	–
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	0%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
切り身　

ホキ（生）のアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	80.4g
たんぱく質	17.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(14.1)g
イソロイシン	(780)mg
ロイシン	(1300)mg
リシン（リジン）	(1600)mg
含硫アミノ酸：メチオニン	(520)mg
含硫アミノ酸：シスチン	(200)mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	(720)mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	(670)mg
芳香族アミノ酸：チロシン	(570)mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	(1200)mg
トレオニン（スレオニン）	(740)mg
トリプトファン	(190)mg
バリン	(860)mg
ヒスチジン	(460)mg
アルギニン	(1000)mg
アラニン	(1000)mg
アスパラギン酸	(1700)mg
グルタミン酸	(2500)mg
グリシン	(870)mg
プロリン	(600)mg
セリン	(660)mg
ヒドロキシプロリン	(120)mg
アミノ酸組成計	(16000)mg
アンモニア	–
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
切り身
その他の魚類の平均値から推計　

ホキ（生）の脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	80.4g
脂質	1.3g
トリアシルグリセロール当量	1.0g
脂肪酸総量	0.96g
飽和脂肪酸	0.24g
一価不飽和脂肪酸	0.42g
多価不飽和脂肪酸	0.29g
n-3系多価不飽和脂肪酸	0.26g
n-6系多価不飽和脂肪酸	0.03g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	–
(12:0) ラウリン酸	–
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	32mg
(15:0) ペンタデカン酸	7mg
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	170mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	0mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	31mg
(20:0) アラキジン酸	1mg
(22:0) ベヘン酸	–
(24:0) リグノセリン酸	–
(10:1) デセン酸	–
(14:1) ミリストレイン酸	1mg
(15:1) ペンタデセン酸	–
(16:1) パルミトレイン酸	55mg
(17:1) ヘプタデセン酸	12mg
(18:1) ＜計＞	240mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	67mg
(22:1) ドコセン酸	29mg
(24:1) テトラコセン酸	18mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸	–
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	–
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	–
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	14mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	6mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	–
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	7mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	2mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	9mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	14mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	58mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	–
(22:2) ドコサジエン酸	0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	–
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	14mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	170mg
未同定脂肪酸	6mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
切り身　

ホキ（生）の脂肪酸成分表（２）　脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表

脂肪酸成分表(2)	単位：　g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量	738
飽和脂肪酸	182
一価不飽和脂肪酸	325
多価不飽和脂肪酸	226
n-3系多価不飽和脂肪酸	201
n-6系多価不飽和脂肪酸	24
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	–
(12:0) ラウリン酸	–
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	3.4
(15:0) ペンタデカン酸	0.7
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	17.3
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	0
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	3.2
(20:0) アラキジン酸	0.1
(22:0) ベヘン酸	–
(24:0) リグノセリン酸	–
(10:1) デセン酸	–
(14:1) ミリストレイン酸	0.1
(15:1) ペンタデセン酸	–
(16:1) パルミトレイン酸	5.8
(17:1) ヘプタデセン酸	1.2
(18:1) ＜計＞	25.0
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	7.0
(22:1) ドコセン酸	3.1
(24:1) テトラコセン酸	1.9
(16:2) ヘキサデカジエン酸	–
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	–
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	–
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6リノール酸	1.5
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	0.7
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	–
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0.7
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	1.0
(20:4) n-6 アラキドン酸	1.5
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	6.1
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	–
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	–
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	1.4
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	17.5
未同定脂肪酸	0.7

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
切り身　

ホキ（生）の脂肪酸成分表（３）　脂質1g当たり

脂肪酸成分表(3)	単位：　mg/g 脂質
脂肪酸総量	738
飽和脂肪酸	182
一価不飽和脂肪酸	325
多価不飽和脂肪酸	226
n-3系多価不飽和脂肪酸	201
n-6系多価不飽和脂肪酸	24
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	–
(12:0) ラウリン酸	–
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	25
(15:0) ペンタデカン酸	5
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	128
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	0
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	24
(20:0) アラキジン酸	1
(22:0) ベヘン酸	–
(24:0) リグノセリン酸	–
(10:1) デセン酸	–
(14:1) ミリストレイン酸	1
(15:1) ペンタデセン酸	–
(16:1) パルミトレイン酸	42
(17:1) ヘプタデセン酸	9
(18:1) ＜計＞	184
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	52
(22:1) ドコセン酸	23
(24:1) テトラコセン酸	14
(16:2) ヘキサデカジエン酸	–
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	–
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	–
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	11
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	–
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	5
(20:2) n-6 イコサジエン酸	2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	7
(20:4) n-6 アラキドン酸	11
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	45
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	–
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	–
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	10
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	129
未同定脂肪酸	5

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
切り身