栄養バランスやコストという点ではやはり自炊や手作り弁当が一番ですが、諸事情あって外食がどうしてもやめられないという人も少なくないと思います。
そこで、外食派さんが栄養バランスのよい食事を摂るためにぜひ意識したいポイントをいくつかご紹介します。

単品より定食、または単品にサラダを追加

極端な話、午後の仕事に備えるだけなら、ランチにはどんなものを食べてもかまわないことになりますが、健康のことを考えると、バランスのとれた栄養摂取が欠かせません。
同じカロリー摂取なら、丼もののように、炭水化物とメインの魚や肉だけという単品より、小鉢などのついた定食セットのほうが栄養バランスは断然よくなります。
また、単品で頼んでも、サラダなどを追加すればフォローは可能です。

ファストフードはドリンクやサラダでバランス調整

ランチ代の節約のためにファストフード店でハンバーガーばかりという昼食が続くと、どうしても栄養が偏ってきます。
パンで糖質、肉でタンパク質は摂れても、カルシウムとビタミンが不足してしまいますが、ここで飲み物をコーヒーではなくミルクにし、野菜サラダを追加オーダーするとかなり改善されます。
たとえば、チーズバーガーをオーダーするなら、ビタミン摂取のため、ドリンクはスープか果汁100％ジュースにすればいいのです。

お惣菜の賢い組み合わせ方とは？

忙しいときや疲れているときは、夕飯のおかずにお惣菜を買って帰ることもありますが、お惣菜を何品か選ぶときは、調理法の違うものを組み合わせるのがポイントです。
たとえば、唐揚げ・ポテトフライ・イカリングでは、中身は肉・野菜・魚と違っていても、揚げ物ばかりでカロリーオーバーになりがちです。また、サバの味噌煮・ひじきの煮物・筑前煮というのも、一見ヘルシーですが、煮物なので塩分の摂りすぎになってしまいます。
これを、唐揚げ・カボチャの煮物・ワカメの酢の物というようにすれば、揚げ物・煮物・生ものというグッドバランスの食事になるのです。
この調理法の組み合わせを守れば、栄養バランスが自然によくなります。居酒屋などで小皿料理を何品か注文するときも、この方法が有効ですよ。

外食でミネラルを効率よく補うには？

日本人のミネラル不足が問題になってきたのは、外食産業の発展や食生活の欧米化などにより、伝統的な日本食を摂る機会が少なくなってきてからのことです。
特にマグネシウムは加工調理によって失われる率が高いので、加工食品やインスタント食品からの摂取は期待できません。

さらに、カルシウムを体内で有効活用するには、マグネシウムの手助けが必要で、不足すると、骨や歯が弱くなるばかりか、情緒不安定を引き起こします。つまり、朝食は抜き、昼食はハンバーガー、夕食はコンビニ弁当というような食生活を続けていては、キレる若者が増えるのも当然なのです。

外食が多い人は、昆布・ひじき・ごま・たたみイワシ・ごぼう・玄米・納豆といったマグネシウムが豊富な日本の伝統食を意識して摂るようにしたいものです。それが無理なら、せめてココアを飲み、おやつにバナナやきな粉を使ったお菓子を食べて、マグネシウムを補うようにしましょう。