ワカサギには、カルシウムやリン、ビタミンDが多く含まれています。ワカサギは銀白色に輝き、体にハリがあるものを選びましょう。腹部は少し古くなると裂けるため、しっかりした新鮮なものが良いでしょう。

ヤツメウナギには、ビタミンA・EやEPA、DHAが多く含まれています。昔から夜盲症や脚気の薬として用いられてきたように、皮膚や粘膜を守るビタミンAは水産物のなかで2位の含有量を誇り、あんこうの肝には及ばないものの、養殖うなぎの3倍以上に相当します。

メバルには、カリウムやリン、EPA、DHA、アスタキサンチンが多く含まれています。メバルは、体長20cmくらいの中型のものがおすすめです。体にハリがあり、目が黒く澄んでいて光沢があるもの、えらが鮮やかな赤色をしているものを選びましょう。

ボラには、EPAやDHA、タウリンが含まれています。ボラは、大型で目と胸びれがほぼ同じ高さにあり、うろこがびっしりと揃っているものを選びましょう。カラスミは透明感のある琥珀色をしており、左右の形が同程度で粒が細かいものがよいとされています。

ホッケには、カリウムやリン、鉄、銅、亜鉛、ビタミンB12・D・E、EPA、DHAが含まれています。ホッケは、冬の脂がのった時期のものがおすすめです。体表のぬめりが強く光沢があり、腹の白いものを選びましょう。

ハマチには、EPAやDHA、カルシウム、ビタミンD、ナイアシンが含まれています。煮たり焼いたりすると身から脂が出て不飽和脂肪酸のEPA・DHAを損失してしまうため、栄養価を考えるなら刺身がベストでしょう。生が苦手な人は、栄養も風味も損なわない蒸し料理がおすすめです。

フナには、鉄や亜鉛、ビタミンB1、レクチンが多く含まれています。フナは寄生虫をもつ場合があるため、生食は避けましょう。

トラフグには、アミノ酸やタウリン、セレン、コラーゲンが多く含まれています。食用としては高級魚として知られていますが、テトロドトキシンという神経毒を肝臓や卵巣、皮に持っているため、取り扱いにはほかのふぐと同様に免許を必要とします。

ヒラマサには、EPAやDHA、マグネシウム、カリウム、リンが多く含まれています。ヒラマサは全長80cm前後で体重2〜3kgのものが美味とされ、体色の黄色が鮮やかなものがよいといわれています。切り身の場合は、血合肉がはっきり分かれ、白身に弾力と輝きがあるものを選びましょう。

ウナギに匹敵する栄養素なのに低カロリーのハモ。ビタミン＆ミネラル豊富で、とくに葉酸が必要な妊娠初期に食べたい強靱魚です。ハモのおすすめレシピと食品成分表も紹介します。

ハタハタには、EPAやDHA、鉄、ビタミンEが多く含まれています。ハタハタは、旬である冬の時期のもので、目が青く澄み、体表にぬめりのあるものがよいとされています。

ハゼには、カルシウムやビタミンD・E、EPA、DHAが含まれています。通年出回っていますが、最盛期は秋で、天ぷら・唐揚げ・南蛮漬け・煮つけ・佃煮などで食されるのが一般的です。

ニシンには、EPAやDHA、カリウム、カルシウム、ビタミンA・D・Eが多く含まれています。ニシンは、体表が銀色に輝いていて身にハリがあり、腹が切れていないもの、えらに血がにじんでいないもの、目が赤くなく黒いもの、大きいうろこが残っているものなどを基準に選びましょう。

数の子の食品成分表とレシピを紹介します。数の子（カズノコ）は、ニシンの卵を塩漬けにしたものです。塩抜きしてから、おせち料理などに利用します。

なまずには、ビタミンB1・D・EやEPA、DHAが多く含まれています。かつてはかまぼこなどの練り製品の原料に使われていましたが、近年では適度に脂ののった白身の淡白な味が見直されています。

トビウオには、リンやカリウム、EPA、DHA、セレンが含まれています。トビウオは、背びれ付近が青黒く輝き、目が黒く澄んでいるものがよいとされています。

どじょうには、カルシウムや鉄、コンドロイチン硫酸、コラーゲンが多く含まれています。どじょうはさばいたものもパック売りされていますが、生きたものを調理するほうが美味といわれています。その際は、腹部が太って生きがよく、大きいものを選びましょう。

太刀魚には、EPAやDHA、オレイン酸、ビタミンA・D・Eが多く含まれています。太刀魚の旬は春から夏にかけての時期で、切り身として売られていることが多いのですが、体表の銀粉が剥がれ落ちていないか、銀色の輝きが美しいかを確認して選びましょう。

スズキには、ビタミンAやカリウム、EPA、DHAが多く含まれています。スズキは成長するにつれて脂がのっておいしくなるため、大きく太ったものがおすすめです。特に尾のつけ根がふっくらとしたものを選びましょう。

白魚には、カルシウムや葉酸、ビタミンEが多く含まれています。白魚は、青みがかった透明感とハリがあり、目が黒く澄んでいるものを選びましょう。半透明のものやにごりのあるものは熱を通すほうが無難です。

シマアジには、EPAやDHA、ビタミンB1・B6・Dが多く含まれています。シマアジは、小ぶりで体側の中央を走る黄色い線がはっきりしていて、体にハリのあるものを選びましょう。天然物は身がピンク色で、養殖物は白っぽいのが特徴です。