豆苗には、βカロテンやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などが含まれています。
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豆苗の効能
豆苗はえんどうの新芽や若い葉・茎を摘んだものです。えんどう豆には含まれないビタミンCも発芽のときに生成され、その量はイチゴやキウイフルーツよりも豊富です。
活性酸素を消去するβ–カロテンも、さやえんどうの8倍以上も多く含んでいます。β-カロテンは、抗ガン作用や動脈硬化予防に有効として知られていますが、そのほかにも、体内でビタミンAに変換され、髪・粘膜・皮膚の健康維持や視力維持、そして喉や肺などの呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
また、ビタミンB群は体の中で新陳代謝の働きを助けるとされています。「発育ビタミン」とも呼ばれるビタミンB２も多く含まれています。
ビタミンKは、カルシウムを骨に定着させる働きのほか、血液を凝固させる成分の合成にも関わっており、DNAの合成や調整に深く関わっている葉酸には、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に大量に必要となるため、普段の必要量の約1.7倍は摂取する必要があるといわれています。
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豆苗の人気＆簡単レシピ
豆苗は、やわらかいながら歯ごたえがあり、えんどうの初々しい香りが楽しめます。主な調理法は、サラダ、和え物、炒め物、汁の具などです。
豆苗はスーパーで購入できます。根つきのパックを購入したら、一度食した後の根を浅い器に入れ替えて水をやると、また新しく芽が生えてきます。
おすすめレシピ
パパッと簡単！白いごはんと相性抜群♪ごま油100％の純正ごま油が香る、お手軽中華炒めです。卵は半熟状になったら、必ず一度皿に取り出すのがポイント。そのままフライパンに入れておくと、かたくなってしまい、ふわとろに仕上がりません。豆苗は火の通りが早いので、サッと炒めるだけでOK。調味料はあらかじめよく混ぜ合わせておくと、全体にまんべんなく絡みます。卵のふわとろ食感がクセになる美味しさですよ♪
火が通りやすい豆苗に豚バラを合わせた、短時間で美味しくできる炒めもの♪豆苗の食感を台無しにしないように、調味料を加えた後は余熱を利用してサッと仕上げましょう。
定番でありながら、あっという間にできて美味しい豆苗サラダ♪おすすめの具材は、キュウリ、カニカマ、ハム、人参などなど。アレンジ自在なのでお好みの組み合わせを見つけてください♪豆苗の茹で過ぎには、くれぐれもご注意を！
β-カロテン、ビタミンC、食物繊維などを豊富に含んだ豆苗に胡麻を合わせた、栄養価の高い一品です。すり胡麻と炒り胡麻の2種類を使用することで、食感よく仕上がります。
これも定番の豆苗レシピ。簡単手軽に本格中華の味が楽しめる豆苗のニンニク炒めです。ニンニクがしっかり効いて、味はしっかり、栄養はたっぷり。豆苗のシャキシャキ感を残すため、短時間でササッと仕上げましょう。
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豆苗の栄養成分表
日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。
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- 豆苗（芽ばえ・生）の成分表 可食部100g当たり
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［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 24kcal 水分 92.2g たんぱく質 3.8g アミノ酸組成によるたんぱく質 – 脂質 0.4g トリアシルグリセロール当量 – 飽和脂肪酸 – 一価不飽和脂肪酸 – 多価不飽和脂肪酸 – コレステロール (0)mg 炭水化物 3.2g 利用可能炭水化物（単糖当量） – 水溶性食物繊維 0.2g 不溶性食物繊維 2.0g ＜ 食物繊維総量 ＞ 2.2g 灰分 0.4g ナトリウム 1mg カリウム 130mg カルシウム 7mg マグネシウム 13mg リン 47mg 鉄 0.8mg 亜鉛 0.5mg 銅 0.10mg マンガン 0.23mg ヨウ素 – セレン – クロム – モリブデン – ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 2μg ビタミンA(β-カロテン) 3000μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 17μg ビタミンA(β-カロテン当量) 3100μg ビタミンA(レチノール活性当量) 250μg ビタミンB1 0.17mg ビタミンB2 0.21mg ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg ビタミンB6 0.15mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 120μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.39mg ビオチン(ビタミンB7) – ビタミンC 43mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 1.6mg ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg ビタミンE(γ-トコフェロール) Tr ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg ビタミンK 210μg 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン 0g テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 – 重量変化率 – 廃棄率 0% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
豆苗（芽ばえ・ゆで）の食品成分
- 豆苗（芽ばえ・ゆで）の成分表 可食部100g当たり
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［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 27kcal 水分 91.7g たんぱく質 3.6g アミノ酸組成によるたんぱく質 – 脂質 0.6g トリアシルグリセロール当量 – 飽和脂肪酸 – 一価不飽和脂肪酸 – 多価不飽和脂肪酸 – コレステロール (0)mg 炭水化物 3.8g 利用可能炭水化物（単糖当量） – 水溶性食物繊維 0.5g 不溶性食物繊維 3.0g ＜ 食物繊維総量 ＞ 3.5g 灰分 0.3g ナトリウム 1mg カリウム 73mg カルシウム 8mg マグネシウム 13mg リン 41mg 鉄 0.9mg 亜鉛 0.3mg 銅 0.09mg マンガン 0.25mg ヨウ素 – セレン – クロム – モリブデン – ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 2μg ビタミンA(β-カロテン) 4800μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 23μg ビタミンA(β-カロテン当量) 4800μg ビタミンA(レチノール活性当量) 400μg ビタミンB1 0.10mg ビタミンB2 0.08mg ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg ビタミンB6 0.07mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 51μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.27mg ビオチン(ビタミンB7) – ビタミンC 14mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 3.2mg ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg ビタミンK 300μg 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン 0g テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 – 重量変化率 65% 廃棄率 0% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
＜備考＞
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
豆苗（芽ばえ・油いため）の食品成分
- 豆苗（芽ばえ・油いため）の成分表 可食部100g当たり
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［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 82kcal 水分 84.3g たんぱく質 5.0g アミノ酸組成によるたんぱく質 – 脂質 5.9g トリアシルグリセロール当量 – 飽和脂肪酸 – 一価不飽和脂肪酸 – 多価不飽和脂肪酸 – コレステロール (Tr) 炭水化物 4.3g 利用可能炭水化物（単糖当量） – 水溶性食物繊維 0.5g 不溶性食物繊維 2.4g ＜ 食物繊維総量 ＞ 3.0g 灰分 0.5g ナトリウム 2mg カリウム 170mg カルシウム 8mg マグネシウム 17mg リン 62mg 鉄 1.0mg 亜鉛 0.6mg 銅 0.13mg マンガン 0.29mg ヨウ素 – セレン – クロム – モリブデン – ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 2μg ビタミンA(β-カロテン) 4400μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 23μg ビタミンA(β-カロテン当量) 4400μg ビタミンA(レチノール活性当量) 370μg ビタミンB1 0.21mg ビタミンB2 0.26mg ナイアシン(ビタミンB3) 1.1mg ビタミンB6 0.18mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 180μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.60mg ビオチン(ビタミンB7) – ビタミンC 30mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 3.7mg ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg ビタミンE(γ-トコフェロール) 2.9mg ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg ビタミンK 300μg 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン 0g テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 5.4g 有機酸 – 重量変化率 72% 廃棄率 0% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
豆苗（茎葉・生）の食品成分
- 豆苗（茎葉・生）の成分表 可食部100g当たり
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［ 成分表 ］ 単位： /100g エネルギー 27kcal 水分 90.9g たんぱく質 3.8g アミノ酸組成によるたんぱく質 – 脂質 0.4g トリアシルグリセロール当量 – 飽和脂肪酸 – 一価不飽和脂肪酸 – 多価不飽和脂肪酸 – コレステロール (0)mg 炭水化物 4.0g 利用可能炭水化物（単糖当量） – 水溶性食物繊維 0.2g 不溶性食物繊維 3.1g ＜ 食物繊維総量 ＞ 3.3g 灰分 1.0g ナトリウム 7mg カリウム 350mg カルシウム 34mg マグネシウム 22mg リン 61mg 鉄 1.0mg 亜鉛 0.4mg 銅 0.08mg マンガン 1.11mg ヨウ素 – セレン – クロム – モリブデン – ビタミンA(レチノール) (0)μg ビタミンA(α-カロテン) 0μg ビタミンA(β-カロテン) 4100μg ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg ビタミンA(β-カロテン当量) 4100μg ビタミンA(レチノール活性当量) 340μg ビタミンB1 0.24mg ビタミンB2 0.27mg ナイアシン(ビタミンB3) 1.1mg ビタミンB6 0.19mg ビタミンB12 (0)μg 葉酸(ビタミンB9) 91μg パントテン酸(ビタミンB5) 0.80mg ビオチン(ビタミンB7) – ビタミンC 79mg ビタミンD (0)μg ビタミンE(α-トコフェロール) 3.3mg ビタミンE(β-トコフェロール) Tr ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg ビタミンK 280μg 食塩相当量 0g アルコール – 硝酸イオン Tr テオブロミン – カフェイン – タンニン – ポリフェノール – 酢酸 – 調理油 – 有機酸 – 重量変化率 – 廃棄率 0% () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
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