さやえんどうには、カロテンやビタミンC、食物繊維などが含まれています。。

さやえんどう（きぬさや）の効能

さやえんどうに豊富に含まれるβ-カロテンは、細胞を若々しく保ちます。

ビタミンCも多いので、活性酸素を抑制して脂質の酸化を防止し、細胞老化の予防や、美肌・美白効果が期待できるほか、β-カロテンとの相乗効果で免疫力もアップします。ただし、ビタミンCは熱に弱いので、加熱は短時間で行いましょう。

そのほか、リジンなどの必須アミノ酸が脂肪の燃焼を助けます。

さやえんどうは未熟の豆なので、生では食べないようにしましょう。ごまやくるみ、大豆などと一緒に摂ると、ビタミンCの効能がアップします。

さやえんどうの人気＆簡単レシピ

さやえんどうは、若ざやを食用とする「きぬさや」が一般的です。歯ざわりや色彩が楽しめる食材です。大量の熱いお湯でさっと茹でると鮮やかな色になります。

さやえんどうの旬は、３月から５月。主な産地は、福島や愛知、鹿児島などです。さやえんどうの選び方は、きれいな緑色で、表面につやがあってみずみずしく、マメの形があまり浮き出ていないものが良いでしょう。

保存方法は、傷んだものをとり除き、袋に入れて冷蔵庫で低温保存しましょう。1週間くらい日持ちします。

さやえんどうの主な調理法は、和え物、浸し物、吸い物、煮物、炒め物、サラダなどです。

おすすめレシピ

さやえんどうの卵とじ

さやえんどうはサッと仕上げてシャキシャキ感を残すも良し、しっかり火を通してしんなりさせるも良し、お好みでどうぞ♪さやえんどうは湯通しした後、水で冷やすと色鮮やかに仕上がります。卵は半熟がおすすめです♪

韓国風 さやえんどうのおかか和え

付け合わせに♪おつまみに♪ かつおぶしの旨味たっぷりの一品です。さやえんどうは塩を加えた熱湯で茹でた後、冷水をかけることでキレイな緑色に仕上がります。後は混ぜやすいように大きめのボウルに入れて調味料を加え、全体をまんべんなく和えれば完成♪

ベーコンとさやえんどうの卵とじ

定番の卵とじにベーコンをプラス！コツは具材を炒めすぎないこと。焦がしてしまうとせっかくの彩りが台無し、さやえんどうの食感も大きくダウン。卵も柔らかめが美味しいですよ♪

さやえんどうと椎茸のバター醤油炒

バター醤油の風味に幸せいっぱい♪さやえんどうの青臭さが気になる場合は、一度さっと塩茹でして水に取り、水気を取って使うと良いようです。ご飯が止まらなくなる美味しさです♪

さやえんどうとじゃこの和え物

5分で完成！細かく刻んでおにぎりに混ぜても美味しく、おつまみやお弁当のおかずにもぴったり、常備菜として重宝します。じゃこと塩昆布の塩分が強いので、少なめに調節してみて下さい。

さやえんどうの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

さやえんどう（若ざや・生）の食品成分部分をクリックすると開閉します。

さやえんどう（若ざや・生）の成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	36kcal
水分	88.6g
たんぱく質	3.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質	1.8g
脂質	0.2g
トリアシルグリセロール当量	(0.2)g
飽和脂肪酸	(0.04)g
一価不飽和脂肪酸	(0.02)g
多価不飽和脂肪酸	(0.09)g
コレステロール	0mg
炭水化物	7.5g
利用可能炭水化物（単糖当量）	4.2g
水溶性食物繊維	0.3g
不溶性食物繊維	2.7g
＜ 食物繊維総量 ＞	3.0g
灰分	0.6g
ナトリウム	1mg
カリウム	200mg
カルシウム	35mg
マグネシウム	24mg
リン	63mg
鉄	0.9mg
亜鉛	0.6mg
銅	0.10mg
マンガン	0.40mg
ヨウ素	Tr
セレン	0μg
クロム	0μg
モリブデン	24μg
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン)	560μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	4μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	560μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	47μg
ビタミンB1	0.15mg
ビタミンB2	0.11mg
ナイアシン(ビタミンB3)	0.8mg
ビタミンB6	0.08mg
ビタミンB12	(0)μg
葉酸(ビタミンB9)	73μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.56mg
ビオチン(ビタミンB7)	5.1μg
ビタミンC	60mg
ビタミンD	(0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	0.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0mg
ビタミンK	47μg
食塩相当量	0g
アルコール	–
硝酸イオン	Tr
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	9%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端　

さやえんどう（若ざや・生）のアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	88.6g
たんぱく質	3.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質	1.8g
イソロイシン	82mg
ロイシン	120mg
リシン（リジン）	130mg
含硫アミノ酸：メチオニン	25mg
含硫アミノ酸：シスチン	21mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	45mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	77mg
芳香族アミノ酸：チロシン	52mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	130mg
トレオニン（スレオニン）	99mg
トリプトファン	25mg
バリン	120mg
ヒスチジン	42mg
アルギニン	99mg
アラニン	160mg
アスパラギン酸	470mg
グルタミン酸	210mg
グリシン	83mg
プロリン	68mg
セリン	170mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	2000mg
アンモニア	120mg
剰余アンモニア	31mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端
硝酸イオン： Tr　

さやえんどう（若ざや・生）のアミノ酸成分表（２）　基準窒素1g当たり

アミノ酸成分表(2)	単位：　/1g
イソロイシン	170mg
ロイシン	240mg
リシン（リジン）	260mg
含硫アミノ酸：メチオニン	50mg
含硫アミノ酸：シスチン	42mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	91mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	150mg
芳香族アミノ酸：チロシン	110mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	260mg
トレオニン（スレオニン）	200mg
トリプトファン	51mg
バリン	240mg
ヒスチジン	86mg
アルギニン	200mg
アラニン	310mg
アスパラギン酸	950mg
グルタミン酸	430mg
グリシン	170mg
プロリン	140mg
セリン	330mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	4100mg
アンモニア	230mg
窒素換算係数１	3.54
窒素換算係数２	6.25

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
窒素換算係数１＝アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数２＝基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端　

さやえんどう（若ざや・生）のアミノ酸成分表（３）　アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり

アミノ酸成分表(3)	単位：　/1g
イソロイシン	47mg
ロイシン	68mg
リシン（リジン）	73mg
含硫アミノ酸：メチオニン	14mg
含硫アミノ酸：シスチン	12mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	26mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	44mg
芳香族アミノ酸：チロシン	30mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	74mg
トレオニン（スレオニン）	57mg
トリプトファン	14mg
バリン	68mg
ヒスチジン	24mg
アルギニン	57mg
アラニン	89mg
アスパラギン酸	270mg
グルタミン酸	120mg
グリシン	47mg
プロリン	39mg
セリン	95mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	1200mg
アンモニア	66mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端　

さやえんどう（若ざや・生）のアミノ酸成分表（４）　（基準窒素による）たんぱく質1g当たり

アミノ酸成分表(4)	単位：　/1g
イソロイシン	26mg
ロイシン	38mg
リシン（リジン）	41mg
含硫アミノ酸：メチオニン	7.9mg
含硫アミノ酸：シスチン	6.7mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	15mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	25mg
芳香族アミノ酸：チロシン	17mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	42mg
トレオニン（スレオニン）	32mg
トリプトファン	8.2mg
バリン	38mg
ヒスチジン	14mg
アルギニン	32mg
アラニン	50mg
アスパラギン酸	150mg
グルタミン酸	69mg
グリシン	27mg
プロリン	22mg
セリン	54mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	660mg
アンモニア	37mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端　

さやえんどう（若ざや・生）の脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	88.6g
脂質	0.2g
トリアシルグリセロール当量	(0.2)g
脂肪酸総量	(0.15)g
飽和脂肪酸	(0.04)g
一価不飽和脂肪酸	(0.02)g
多価不飽和脂肪酸	(0.09)g
n-3系多価不飽和脂肪酸	(0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸	(0.08)g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	(0)mg
(12:0) ラウリン酸	(0)mg
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	(2)mg
(15:0) ペンタデカン酸	–
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	(33)mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	–
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	(3)mg
(20:0) アラキジン酸	–
(22:0) ベヘン酸	–
(24:0) リグノセリン酸	–
(10:1) デセン酸	–
(14:1) ミリストレイン酸	–
(15:1) ペンタデセン酸	–
(16:1) パルミトレイン酸	(0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸	–
(18:1) ＜計＞	(21)mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	(0)mg
(22:1) ドコセン酸	(0)mg
(24:1) テトラコセン酸	–
(16:2) ヘキサデカジエン酸	–
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	–
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	–
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	(75)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	(13)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	–
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	(0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	–
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	–
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	(0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	(0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	(0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	–
(22:2) ドコサジエン酸	–
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	–
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	(0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	–
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	(0)mg
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端
米国成分表から推計　

さやえんどう（若ざや・生）の炭水化物成分表（１）　可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール

炭水化物、糖アルコール	単位：　/100g
水分	88.6g
単糖当量	4.2g
でん粉	0.7g
ぶどう糖	2.4g
果糖	0.1g
ガラクトース	–
しょ糖	0.8g
麦芽糖	0g
乳糖	(0)g
トレハロース	–
＜計＞（利用可能炭水化物）	4.1g
ソルビトール（糖アルコール）	–
マンニトール（糖アルコール）	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
廃棄部位： すじ及び両端　 　

さやえんどう（若ざや・ゆで）の食品成分

さやえんどう（若ざや・ゆで）の成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	34kcal
水分	89.1g
たんぱく質	3.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(1.8)g
脂質	0.2g
トリアシルグリセロール当量	(0.2)g
飽和脂肪酸	(0.04)g
一価不飽和脂肪酸	(0.02)g
多価不飽和脂肪酸	(0.09)g
コレステロール	(0)mg
炭水化物	7.0g
利用可能炭水化物（単糖当量）	(4.0)g
水溶性食物繊維	0.9g
不溶性食物繊維	2.2g
＜ 食物繊維総量 ＞	3.1g
灰分	0.5g
ナトリウム	1mg
カリウム	160mg
カルシウム	36mg
マグネシウム	23mg
リン	61mg
鉄	0.8mg
亜鉛	0.6mg
銅	0.09mg
マンガン	0.39mg
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン)	580μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	4μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	580μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	48μg
ビタミンB1	0.14mg
ビタミンB2	0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3)	0.6mg
ビタミンB6	0.06mg
ビタミンB12	(0)μg
葉酸(ビタミンB9)	56μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.47mg
ビオチン(ビタミンB7)	–
ビタミンC	44mg
ビタミンD	(0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	0.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0mg
ビタミンK	40μg
食塩相当量	0g
アルコール	–
硝酸イオン	Tr
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	98%
廃棄率	0%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの　

さやえんどう（若ざや・ゆで）のアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	89.1g
たんぱく質	3.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(1.8)g
イソロイシン	(85)mg
ロイシン	(120)mg
リシン（リジン）	(130)mg
含硫アミノ酸：メチオニン	(25)mg
含硫アミノ酸：シスチン	(21)mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	(47)mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	(79)mg
芳香族アミノ酸：チロシン	(54)mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	(130)mg
トレオニン（スレオニン）	(100)mg
トリプトファン	(26)mg
バリン	(120)mg
ヒスチジン	(44)mg
アルギニン	(100)mg
アラニン	(160)mg
アスパラギン酸	(490)mg
グルタミン酸	(220)mg
グリシン	(86)mg
プロリン	(70)mg
セリン	(170)mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	(2100)mg
アンモニア	–
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの
さやえんどう生から推計
硝酸イオン： Tr　

さやえんどう（若ざや・ゆで）の脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	89.1g
脂質	0.2g
トリアシルグリセロール当量	(0.2)g
脂肪酸総量	(0.15)g
飽和脂肪酸	(0.04)g
一価不飽和脂肪酸	(0.02)g
多価不飽和脂肪酸	(0.09)g
n-3系多価不飽和脂肪酸	(0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸	(0.08)g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	(0)mg
(12:0) ラウリン酸	(0)mg
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	(2)mg
(15:0) ペンタデカン酸	–
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	(33)mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	–
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	(3)mg
(20:0) アラキジン酸	–
(22:0) ベヘン酸	–
(24:0) リグノセリン酸	–
(10:1) デセン酸	–
(14:1) ミリストレイン酸	–
(15:1) ペンタデセン酸	–
(16:1) パルミトレイン酸	(0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸	–
(18:1) ＜計＞	(21)mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	(0)mg
(22:1) ドコセン酸	(0)mg
(24:1) テトラコセン酸	–
(16:2) ヘキサデカジエン酸	–
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	–
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	–
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	(75)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	(13)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	–
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	(0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	–
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	–
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	(0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	(0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	(0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	–
(22:2) ドコサジエン酸	–
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	–
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	(0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	–
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	(0)mg
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの
米国成分表から推計　

さやえんどう（若ざや・ゆで）の炭水化物成分表（１）　可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール

炭水化物、糖アルコール	単位：　/100g
水分	89.1g
単糖当量	(4.0)g
でん粉	(0.7)g
ぶどう糖	(2.3)g
果糖	(0.1)g
ガラクトース	–
しょ糖	(0.8)g
麦芽糖	(0)g
乳糖	(0)g
トレハロース	–
＜計＞（利用可能炭水化物）	(3.9)g
ソルビトール（糖アルコール）	–
マンニトール（糖アルコール）	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
別名： きぬさやえんどう
すじ及び両端を除いたもの
さやえんどう生から推計