チンゲン菜の特徴とおすすめレシピ、食品成分表

チンゲン菜には、カロテンやカルシウム、カリウム、ビタミンCが含まれています。

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チンゲン菜の効能

チンゲン菜はハクサイの仲間で、低エネルギーの中国野菜です。

チンゲン菜に含まれるカロテンはほうれん草の半分ほどですが、緑黄色野菜の仲間では多いほうとされます。カロテンには活性酸素を消去し、体内酸化を抑制する抗酸化性があるため、抗ガンや老化防止に役立つといわれています。また、動物性食品に含まれるレチノールとは違い、体内で必要とされる分量だけビタミンAに変化します。抗ガン性のほかにも、皮膚や粘膜の健全な維持や、夜盲症の改善に有効といわれています。

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排泄するため、高血圧予防に役立つと考えられています。カリウムが欠乏すると、筋無力症や筋力低下、あるいは麻痺状態を起こすこともあります。

ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な成分で、歯や軟骨、肌、毛細血管などを健全に保つ働きもあるといわれています。また、コレステロールの代謝の促進、鉄分の吸収率アップ、免疫力強化、ビタミンEの再利用といった働きもあるとされています。

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チンゲン菜の人気＆簡単レシピ

チンゲン菜は、味にクセがなく、シャキシャキと歯ごたえが良い中国野菜です。加熱してもかさがあまり減らず、煮崩れもしにくいのが特徴です。

アブラナ科のチンゲン菜の主な産地は、静岡や長野、埼玉などです。チンゲン菜の選び方は、葉はつやがあって緑色が濃く、軸は太くて短いものが良いでしょう。

保存方法は、乾燥させないように袋に入れて冷蔵庫で保存します。葉物の中ではそれなりに日もちがしますが、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

チンゲン菜の主な調理法は、炒め物、浸し物、煮物（特にクリーム煮）、あんかけ、スープなどです。ゆでるときに塩と油を加えると、つやと風味や甘味が増します。ゆで上がったら水に浸さず、広げて冷ますようにしましょう。

おすすめレシピ

チンゲン菜ときのこのオイスターソース

うまみが凝縮されたオイスターソースときのこの出汁で、チンゲン菜が最高に美味しくなります。にんじんは超薄切りにしておけばすぐ火が通ります。きのこは、お好みの種類をいろいろ混ぜて作りましょう。中国野菜のチンゲン菜は、オイスターソースとの相性が抜群ですね。きのこの他にも、もやしやベーコン、豚肉などを入れても美味しい一品です。

チンゲン菜とベーコンの和風パスタ

チンゲン菜の甘みがたっぷり出た和風パスタ。オリーブオイルを熱したフライパンで、ベーコンは弱火でじっくり、チンゲン菜の茎はさっと炒め、葉の方はざっと混ぜる程度でOK。パスタは袋の表記時間より1分ほど短く茹でるのがコツ。味をよく絡めて仕上げましょう。

チンゲン菜と卵のトロトロスープ

チンゲン菜入りのとろとろな簡単中華スープ。チンゲン菜をあまり煮すぎないようにしてください。溶き卵を加えるときは、思い切り混ぜるのではなく、軽く何回かかき混ぜる程度にするのがポイント。そうすると、ふんわり玉子に仕上がります。お酢は米酢、黒酢、穀物酢、梅酢など、何の種類でも合うようです。

豚バラと青梗菜のとろみ塩ダレ炒め

本格的に見えるのに、実はちゃちゃっと簡単に作れてしまう中華な一品。とろめく塩ダレが白いご飯を進ませます。ねぎとにんにくを香りが出るまで炒めたら豚肉を加え、続いて人参、火が通りやすいチンゲン菜は最後に投入！全体に火が通ったら、合わせておいた塩ダレをもう一度よくかき混ぜて加え、とろみがつくまで炒めあわせたら完成。もやしを加えて味付けを濃い目にすると、あんかけやきそば風に♪

簡単！チンゲン菜のナムル

チンゲン菜だけで簡単にできるにウマウマの美味しいナムルです。あまりの美味しさが評判に！失敗知らずで、アレンジもいろいろできそうなレシピです。いつもとちょっと違った食べ方も良いですね。チンゲン菜の大きさで調味料を加減しましょう。砂糖を入れると味が引き締まります。

チンゲン菜と卵の生姜炒め

生姜の風味が抜群な中華炒め。作り方はぱぱっと簡単ながら、冷え性改善＆アンチエイジングに役立つ一品です。最初に生姜をよく炒めて香りを出すことがポイント。体を温める、血行を促進する、デトックス、免疫力を上げるなど体に嬉しい働きをたくさん持っている生姜に、βカロチン豊富なチンゲン菜と、良質なタンパク源となる玉子を合わせて。美肌効果もあるので、女性の方はぜひ！

青梗菜と厚切りベーコンの中華風

チンゲン菜と厚切りベーコンを一緒に炒めた、すごく簡単だけどすごくおいしい中華風おかずです。味付けが鶏がらスープだけとは思えないおいしさ！ベーコンからたっぷり出た旨味がヤミツキにさせます。もう一味ほしいという場合は、塩こしょうやオイスターソースをプラスしてください。お弁当のおかずにもぴったりです。

チンゲン菜の中華チャーハン

チンゲン菜の食感、豆板醤のピリ辛さ、オイスターソースの甘みを楽しみましょう♪熱したフライパンに溶き卵を流し入れて8割ほど固まったらご飯を加え、パラパラになってきたらチンゲン菜を投入。最後はオイスターソースなどの調味料で味を調えれば、自宅でおいしい中華チャーハンの出来上がりです。卵と豆板醤を溶くときは、フォークで切るようにすると均等に混ざり合います。

鶏胸肉とチンゲン菜のマヨ炒め

お母さんのレシピをアレンジしたというマヨ炒めです。鶏むね肉はパサパサだというイメージを払拭！安い胸肉もとってもやわらか♪マヨネーズのコクたっぷり♪パサツキがちな鶏むね肉をやわらかジューシーに仕上げるコツは、お酒をよく揉み込んで片栗粉をまぶすこと。味が少し足りないようなら、好みでマヨネーズを加えてください。

白菜とチンゲン菜の豚バラ塩あんかけ

サッパリ塩あんかけで、白菜やチンゲン菜など葉もの野菜がたっぷり食べられるレシピです。野菜は炒め過ぎると歯ごたえがなくなるので、手早く調理しましょう。水溶き片栗粉はとろみをつけるだけの少なめで。豚バラとの相性も抜群の一品です。

チンゲン菜ともやしのナムル

チンゲン菜のシャキシャキ感がよく生きたナムルです。もやし入りでボリュームも満点！七味とにんにくを加えてパンチを効かせれば、お酒のお供にもぴったりです。野菜の加熱には電子レンジを利用するので、時間短縮＆ガス代節約♪チンゲン菜の水気はしっかり切って、べちゃべちゃな仕上がりになるのを避けましょう。

チンゲン菜となすの甘味噌炒め

チンゲン菜となすを合わせ、甘味噌でこってりと仕上げています。野菜はさっと炒める程度でシャキシャキ感を残すも良し、クタクタになるまで炒めて味をよく染みこませるのも良し、お好みでどうぞ。なすの他にも、冷蔵庫に中途半端に残った野菜があればチンゲン菜と合わせてみてください♪

春雨入りチンゲン菜と卵のキムチスープ

とても簡単に出来上がる食べるスープ。手早さがおいしさのカギ。あまり煮込みすぎないでくださいね。キムチのうま辛さにヤミツキ！春雨入りでボリュームもたっぷり♪さらには卵も加えれば栄養も満点です。最後にごま油をたら〜っと垂らすと、より風味がアップします。

青梗菜の中華風和え物

茹でたチンゲン菜に、ごま油・しょうゆ・酢・砂糖を加えて和える。それだけなのにやめられないおいしさ！仕上げにふりかける白ゴマの香りも食欲をそそります。

チンゲン菜のカレー風味お浸し

いつも同じ味になりがちな副菜。どうしても醤油味が多くなる和食にスパイスを加えたひと品です。チンゲン菜をこどもが大好きなカレー味に♪カレー粉は小さじ1/3ならこども向け、辛党には小さじ1/2〜1ほどが良いようですよ。冷めても美味しいのでお弁当にもぴったりです。

チンゲン菜と玉子のバター炒め

余りもののチンゲン菜がバターの風味豊かな一品に早変わり。思いつきで作ったはずが、みんなに教えたくなるおいしさです。チンゲン菜は火を通しすぎずにさっと炒め、シャキシャキ感を残しましょう。何かひと味足りないと感じるときは、醤油少々を加えてみてください。チンゲン菜に合わせる素材はえのきに限らず他のきのこ類でも何でもOK♪