米ぬかには、セラミドや食物繊維、フィチン酸、イノシトール、フェラル酸が含まれています。
その栄養効果として、肌荒れ解消、老化防止、コレステロール値低下、整腸作用、血糖値正常化、貧血改善、美肌効果などが期待できます。

米ぬかの効能

米ぬかとは、玄米を精米するときに出る外皮の胚芽のことをいいます。

米ぬかの主成分は玄米と同じく、フィチン酸やイノシトール、フェラル酸などです。また、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれており、多くは肥料や食品加工のために用いられます。最近では、米ぬかに含まれるセラミドに肌の潤いを保つ働きがあるとして、その美容効果に注目が集まっています。

セラミドは私たちの皮膚の角質に含まれていますが、ストレスに弱いため、量が減ると肌トラブルを引き起こしやすくなってしまいます。そのトラブルを防いでくれるということで、米ぬかに含まれるセラミドが注目されているのですが、これに加え、米ぬかのセラミドは肌荒れの修復や保湿機能も備えているため、本来私たちが持っているセラミドよりも強力な機能を持っていることになります。

また、セラミドには、老化防止やコレステロール値の低下をはじめ、整腸作用や高血圧予防、血糖値の正常化、貧血改善、自律神経失調症改善といった効果も期待できます。

基本的に、米ぬかには特別な副作用はありませんが、洗顔料などのように肌から直接とり入れる場合は、自分の肌に合うかどうかの確認をしましょう。

また、傷みやすいため、食用とする場合は冷蔵庫に保存し、食べる前に必ず炒るなどの工夫が必要になります。

米ぬかの人気＆簡単レシピ

米ぬかパウンドケーキ

ただただ混ぜるのみなのでコツもなし。自宅で使っている安い精米機は荒削りでもったいないため、ふるいで米ぬかの細かいところだけを活用。最近流行のエコです。

米ぬかクッキー

のばす作業は最初こそ大変ですが、慣れてしまえば簡単にまとめられるようになります。薄く延ばすほど、ザクザク、かるーい食感に♪

米ぬか入りヨーグルト

栄養のある米ぬかを使いたくてチャレンジしたレシピ。朝食やおやつにぜひどうぞ。お子さまにもおすすめです。

米ぬか入りホットドリンク

体に良いものを毎日摂取すべく、作ってみたら美味でした♪これなら毎日続けられるかもしれません。

京の米職人 (1kg)認証を受けたJAS有機栽培米(3年以上無農薬・無化学肥料栽培)だけを精米した米ぬか 1パック

米ぬかの栄養成分表

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

米ぬかの食品成分部分をクリックすると開閉します。

米ぬかの成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	412kcal
水分	10.3g
たんぱく質	13.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質	10.7g
脂質	19.6g
トリアシルグリセロール当量	17.5g
飽和脂肪酸	3.45g
一価不飽和脂肪酸	7.37g
多価不飽和脂肪酸	5.90g
コレステロール	(0)mg
炭水化物	48.8g
利用可能炭水化物（単糖当量）	27.5g
水溶性食物繊維	2.2g
不溶性食物繊維	18.3g
＜ 食物繊維総量 ＞	20.5g
灰分	7.9g
ナトリウム	7mg
カリウム	1500mg
カルシウム	35mg
マグネシウム	850mg
リン	2000mg
鉄	7.6mg
亜鉛	5.9mg
銅	0.48mg
マンガン	14.97mg
ヨウ素	3μg
セレン	5μg
クロム	5μg
モリブデン	65μg
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	(0)μg
ビタミンA(β-カロテン)	(0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	(0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	(0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	(0)μg
ビタミンB1	3.12mg
ビタミンB2	0.21mg
ナイアシン(ビタミンB3)	34.6mg
ビタミンB6	3.27mg
ビタミンB12	(0)μg
葉酸(ビタミンB9)	180μg
パントテン酸(ビタミンB5)	4.43mg
ビオチン(ビタミンB7)	38.2μg
ビタミンC	(0)mg
ビタミンD	–
ビタミンE(α-トコフェロール)	10.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0.5mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	1.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0.1mg
ビタミンK	(0)μg
食塩相当量	0g
アルコール	–
硝酸イオン	–
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	0%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定

米ぬかのアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	10.3g
たんぱく質	13.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質	10.7g
イソロイシン	450mg
ロイシン	910mg
リシン（リジン）	690mg
含硫アミノ酸：メチオニン	250mg
含硫アミノ酸：シスチン	330mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	580mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	580mg
芳香族アミノ酸：チロシン	390mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	970mg
トレオニン（スレオニン）	510mg
トリプトファン	180mg
バリン	720mg
ヒスチジン	420mg
アルギニン	1100mg
アラニン	800mg
アスパラギン酸	1300mg
グルタミン酸	1900mg
グリシン	730mg
プロリン	590mg
セリン	600mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	12000mg
アンモニア	230mg
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定

米ぬかのアミノ酸成分表（２）　基準窒素1g当たり

アミノ酸成分表(2)	単位：　/1g
イソロイシン	200mg
ロイシン	410mg
リシン（リジン）	310mg
含硫アミノ酸：メチオニン	110mg
含硫アミノ酸：シスチン	150mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	260mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	260mg
芳香族アミノ酸：チロシン	170mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	430mg
トレオニン（スレオニン）	230mg
トリプトファン	81mg
バリン	320mg
ヒスチジン	190mg
アルギニン	490mg
アラニン	360mg
アスパラギン酸	570mg
グルタミン酸	830mg
グリシン	320mg
プロリン	260mg
セリン	270mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	5500mg
アンモニア	100mg
窒素換算係数１	4.74
窒素換算係数２	5.95

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
窒素換算係数１＝アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数２＝基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数

米ぬかのアミノ酸成分表（３）　アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり

アミノ酸成分表(3)	単位：　/1g
イソロイシン	42mg
ロイシン	86mg
リシン（リジン）	65mg
含硫アミノ酸：メチオニン	24mg
含硫アミノ酸：シスチン	31mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	54mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	54mg
芳香族アミノ酸：チロシン	36mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	91mg
トレオニン（スレオニン）	48mg
トリプトファン	17mg
バリン	68mg
ヒスチジン	39mg
アルギニン	100mg
アラニン	76mg
アスパラギン酸	120mg
グルタミン酸	180mg
グリシン	69mg
プロリン	55mg
セリン	56mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	1200mg
アンモニア	21mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定

米ぬかのアミノ酸成分表（４）　（基準窒素による）たんぱく質1g当たり

アミノ酸成分表(4)	単位：　/1g
イソロイシン	34mg
ロイシン	68mg
リシン（リジン）	52mg
含硫アミノ酸：メチオニン	19mg
含硫アミノ酸：シスチン	24mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	43mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	43mg
芳香族アミノ酸：チロシン	29mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	72mg
トレオニン（スレオニン）	38mg
トリプトファン	14mg
バリン	54mg
ヒスチジン	31mg
アルギニン	82mg
アラニン	60mg
アスパラギン酸	96mg
グルタミン酸	140mg
グリシン	55mg
プロリン	44mg
セリン	45mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	930mg
アンモニア	17mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定

米ぬかの脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	10.3g
脂質	19.6g
トリアシルグリセロール当量	17.5g
脂肪酸総量	16.72g
飽和脂肪酸	3.45g
一価不飽和脂肪酸	7.37g
多価不飽和脂肪酸	5.90g
n-3系多価不飽和脂肪酸	0.22g
n-6系多価不飽和脂肪酸	5.68g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0mg
(12:0) ラウリン酸	0mg
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	52mg
(15:0) ペンタデカン酸	9mg
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	2800mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	9mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	310mg
(20:0) アラキジン酸	120mg
(22:0) ベヘン酸	61mg
(24:0) リグノセリン酸	120mg
(10:1) デセン酸	0mg
(14:1) ミリストレイン酸	0mg
(15:1) ペンタデセン酸	0mg
(16:1) パルミトレイン酸	30mg
(17:1) ヘプタデセン酸	5mg
(18:1) ＜計＞	7200mg
(18:1) n-9 オレイン酸	7100mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	160mg
(20:1) イコセン酸	100mg
(22:1) ドコセン酸	9mg
(24:1) テトラコセン酸	0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	5700mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	220mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0mg
(22:2) ドコサジエン酸	0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	0mg
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号

米ぬかの脂肪酸成分表（２）　脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表

脂肪酸成分表(2)	単位：　g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量	851
飽和脂肪酸	176
一価不飽和脂肪酸	375
多価不飽和脂肪酸	300
n-3系多価不飽和脂肪酸	11
n-6系多価不飽和脂肪酸	289
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0
(12:0) ラウリン酸	0
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	0.3
(15:0) ペンタデカン酸	0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	16.6
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	1.8
(20:0) アラキジン酸	0.7
(22:0) ベヘン酸	0.4
(24:0) リグノセリン酸	0.7
(10:1) デセン酸	0
(14:1) ミリストレイン酸	0
(15:1) ペンタデセン酸	0
(16:1) パルミトレイン酸	0.2
(17:1) ヘプタデセン酸	Tr
(18:1) ＜計＞	43.2
(18:1) n-9 オレイン酸	42.2
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	1.0
(20:1) イコセン酸	0.6
(22:1) ドコセン酸	0.1
(24:1) テトラコセン酸	0
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6リノール酸	34.0
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	1.3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0
(20:4) n-6 アラキドン酸	0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	0
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号

米ぬかの脂肪酸成分表（３）　脂質1g当たり

脂肪酸成分表(3)	単位：　mg/g 脂質
脂肪酸総量	851
飽和脂肪酸	176
一価不飽和脂肪酸	375
多価不飽和脂肪酸	300
n-3系多価不飽和脂肪酸	11
n-6系多価不飽和脂肪酸	289
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0
(12:0) ラウリン酸	0
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	3
(15:0) ペンタデカン酸	Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	141
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	16
(20:0) アラキジン酸	6
(22:0) ベヘン酸	3
(24:0) リグノセリン酸	6
(10:1) デセン酸	0
(14:1) ミリストレイン酸	0
(15:1) ペンタデセン酸	0
(16:1) パルミトレイン酸	2
(17:1) ヘプタデセン酸	Tr
(18:1) ＜計＞	368
(18:1) n-9 オレイン酸	360
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	8
(20:1) イコセン酸	5
(22:1) ドコセン酸	Tr
(24:1) テトラコセン酸	0
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	289
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	11
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0
(20:4) n-6 アラキドン酸	0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	0
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号

米ぬかの炭水化物成分表（１）　可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール

炭水化物、糖アルコール	単位：　/100g
水分	10.3g
単糖当量	27.5g
でん粉	18.4g
ぶどう糖	0.1g
果糖	Tr
ガラクトース	–
しょ糖	6.8g
麦芽糖	Tr
乳糖	(0)g
トレハロース	(0)g
＜計＞（利用可能炭水化物）	25.3g
ソルビトール（糖アルコール）	–
マンニトール（糖アルコール）	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定