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おかひじきの特徴とおすすめレシピ、食品成分表

おかひじきには、β-カロテンやカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などのミネラルなどが含まれています。

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おかひじきの効能

おかひじきは、カロテンやカルシウム、カリウムなどのミネラルをふんだんに含むことから「陸の海藻」とも言われる野菜で、心身のバランスを保つ効果があります。見た目も海藻の「ひじき」に似ていることから、「おかひじき=陸鹿尾菜」という名前がつきました。

おかひじきに豊富に含まれているカリウムには、ナトリウムを排泄する役割があり、高血圧予防に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣を防ぐ働きなどもあります。

さらに、カルシウム・マグネシウム・リン・鉄分などのミネラルも豊富で、いずれも骨を生成する上で欠かせない成分であるため、骨を丈夫にし健康を維持するのにとても役立ちます。

β-カロテンに抗ガン作用や動脈硬化予防、免疫力アップ、老化予防などの効果があることは知られていますが、そのほかにも、体内でビタミンAに変換され、髪・皮膚・粘膜の健康維持や視力維持、喉や肺などの呼吸器系統を守る働きもあるといわれています。

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おかひじきの人気&簡単レシピ

おかひじきは別名、「みるな」と呼ばれます。もともとは海岸の砂地に自生する野草で、日本でも古くから若葉を食用としてきました。英名の”Saltwort”は「塩生植物」の意味で、塩分に強く、海水につかっても生育できる植物を表しています。

アカザ科のおかひじきの旬は、4月から6月。主な産地は、東北地方です。おかひじきの選び方は、葉が濃い緑色で、全体的にハリがあり、育ち過ぎていない小さめのものが良いでしょう。

保存方法は、根もとをとり除き、乾燥しないようにラップに包んで冷蔵庫で保存して、早めに使いきるようにしましょう。

おかひじきの主な調理法は、浸し物、和え物、サラダ、炒め物、かき揚げ、刺身のツマなどです。さっとゆでてサラダや和え物・酢の物・刺身のツマなどにすると、シャキシャキした食感を楽しむことができます。

おすすめレシピ

おかひじきのお浸し

おかひじきのお浸し

シャキシャキ感がたまらない!さっと茹でたおかひじきを、合わせた調味料でさっと和えただけのお手軽レシピ。シンプルだからこそ、素材の持ち味がよく伝わります。
簡単♪おかひじきの和風マヨ味

おかひじきの和風マヨ味

サクサクおいしい♪歯ざわりを生かすため、茹ですぎにはくれぐれも注意!熱湯で約1分が目安です。茹で上がったら水にとって冷し、余熱でさらに火が通るのを防ぎましょう。調味料と混ぜる前には、しっかり水気を切ってくださいね。
おかひじきのサラダ

おかひじきのサラダ

栄養満点!ごま油プラスで風味に加え、β-カロテンの吸収率までもがアップ!和えた直後より、冷蔵庫で寝かせて味をなじませてからの方が食べごろです。
おかひじきとツナのオイマヨ和え

おかひじきとツナのオイマヨ和え

歯ざわり抜群なおかひじきに、胡麻とツナをたっぷり絡めて♪ツナ缶のオイルは完全に切るのではなく、適度に残しておく方が良いようです。マヨネーズの量はお好みで。
香るごま油!おかひじきのナムル

ごま油でおかひじきのナムル

低カロリーで栄養満点なおかひじきをナムル風に仕上げました。さっと茹でてシャキシャキ感を楽しんで♪にんにくの量は好みで加減してください。カリウム豊富でむくみ対策にもつながります。
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おかひじきの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

おかひじき(茎葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

おかひじき(茎葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 17kcal
水分 92.5g
たんぱく質 1.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.0g
< 食物繊維総量 > 2.5g
灰分 2.0g
ナトリウム 56mg
カリウム 680mg
カルシウム 150mg
マグネシウム 51mg
リン 40mg
1.3mg
亜鉛 0.6mg
0.10mg
マンガン 0.66mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 3300μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3300μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 280μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.13mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 93μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.22mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 21mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 310μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.5g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 6%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: みるな
廃棄部位: 茎基部 

おかひじき(茎葉・ゆで)の食品成分

おかひじき(茎葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 17kcal
水分 92.9g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.2g
< 食物繊維総量 > 2.7g
灰分 1.6g
ナトリウム 66mg
カリウム 510mg
カルシウム 150mg
マグネシウム 48mg
リン 34mg
0.9mg
亜鉛 0.6mg
0.10mg
マンガン 0.59mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 3200μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3200μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 260μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 85μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.22mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 15mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 360μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン 0.4g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 93%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: みるな
茎基部を除いたもの 
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