テンペには、食物繊維や大豆サポニン、ギャバ、レシチン、イソフラボンなどが含まれています。
その栄養効果として、整腸作用、記憶力改善、骨粗鬆症の予防などが期待できます。

テンペの効能

テンペはインドネシアで伝統的に作られてきた大豆発酵食品です。

水煮した大豆をバナナの葉で包み、リゾープスという菌（和名：クモノスカビ）により発酵させたもので、全体が白いカビに覆われていますが、納豆のような粘りや匂いがなく食べやすいのが特長です。

発祥の経緯などは不明ですが、20年ほど前からアメリカのベジタリアンに普及し、近年日本でも健康食品として注目を浴びるようになりました。
こだわり国産・矢掛テンペ（岡山）

テンペは食物繊維を多く含んでいるため、腸内環境を整えるのに有効です。
また、大豆に含まれる大豆サポニンが、抗がん作用や肝機能強化、動脈硬化・高血圧の予防に役立つほか、レシチンによる記憶力アップや認知症改善、イソフラボンの強い抗酸化作用による骨粗鬆症・更年期障害の予防・改善、がん予防といった効果も期待できます。

インドネシアの納豆、テンペ

テンペは煮た大豆にテンペ菌（クモノスカビ）を発酵させたインドネシアの伝統的な食品です。製法が似ていることから「インドネシアの納豆」とも呼ばれ、大豆一粒一粒が白い菌糸で固まったケーキ状の形をしています。

テンペ菌とは？

テンペ菌は、クモノスカビでカマンベールチーズや麹に使われている白カビの一種で、ハイビスカスの葉の裏やバナナの葉についている糸状の菌です。

納豆のようなにおいも粘りもナシ！

納豆というとにおいや粘りが苦手という人もいますが、テンペはにおいも粘りもなく、よくかむとしっかりとした大豆の味が広がります。味にもくせがないので、いろいろな味付けや料理に応用がききます。

栄養面も優秀！

テンペにはこんな栄養成分が含まれています。

食物繊維

便秘や大腸ガンの予防に役立ちます。

GABA（ギャバ）

テンペ菌が大豆タンパク質を分解し、天然アミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）を作ります。GABAには、

• 中性脂肪を抑える
• 血圧を下げる
• 神経を鎮める

などの効果があるといわれています。

イソフラボン

抗酸化作用、骨粗鬆症や更年期障害の防止の効果があります。

さらに、消化性がよく乳幼児から高齢者まで誰でも食べられます。最近では、高血圧予防・動脈硬化改善・ガン予防・糖尿病予防にテンペを病院食として出すケースもあります。

テンペを美味しく！おすすめの食べ方

糸も引かずにおいもないので、和洋中どの料理にも使えます。

• 素焼きまたは油を引いて焼き、醤油をかけておつまみに
• ピザ生地代わりに
• サイコロ状に切り、素揚げしてサラダに
• そのまま細かく切り、プレーンヨーグルトと一緒に

また、簡単にほぐして、ハンバーグのタネに加えたり、ぜんざい・お好み焼き・チヂミ・カレーライスなどの中に入れたりしてもOKです。

テンペの人気＆簡単レシピ

テンペのソテー

お好みでカレー粉を少量入れてソテーすると、スパイシーなおいしさに♪醤油や照り焼きで仕上げてもおいしいですよ。

テンペベーコン

カナダではお醤油ではなく、BBQソースを使うようです。生姜をプラスすると風味アップ♪

てんぺの唐揚げ

ポイントは、焦げないように弱めの中火でじっくり焼くこと。レモンをかけるとさっぱりとして、また違ったおいしさを楽しめますよ。

焼きテンペ

一番シンプルな作り方です。七味唐辛子をかけたり、野菜などを加えたり、いろいろアレンジしてみてください。野菜は何でもよく合います。

テンペ佃煮

作った直後に割ってみて中が白っぽい場合も、翌日には中まで味がしみて茶色になってます。ちりめんなどを入れるとさらに美味♪

【おすすめ】 テンペ100g×１０個（マルシン食品）
話題のギャバを含み、コレステロール0で栄養豊富な大豆発酵食品のテンペは、マクロビオティックに大人気の食材です。

テンペの栄養成分表

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

テンペの食品成分部分をクリックすると開閉します。

テンペの成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	202kcal
水分	57.8g
たんぱく質	15.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(13.1)g
脂質	9.0g
トリアシルグリセロール当量	7.8g
飽和脂肪酸	1.20g
一価不飽和脂肪酸	1.61g
多価不飽和脂肪酸	4.69g
コレステロール	(0)mg
炭水化物	15.4g
利用可能炭水化物（単糖当量）	–
水溶性食物繊維	2.1g
不溶性食物繊維	8.1g
＜ 食物繊維総量 ＞	10.2g
灰分	2.0g
ナトリウム	2mg
カリウム	730mg
カルシウム	70mg
マグネシウム	95mg
リン	250mg
鉄	2.4mg
亜鉛	1.7mg
銅	0.52mg
マンガン	0.80mg
ヨウ素	1μg
セレン	3μg
クロム	1μg
モリブデン	76μg
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	–
ビタミンA(β-カロテン)	–
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	–
ビタミンA(β-カロテン当量)	1μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	Tr
ビタミンB1	0.07mg
ビタミンB2	0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3)	2.4mg
ビタミンB6	0.23mg
ビタミンB12	0μg
葉酸(ビタミンB9)	49μg
パントテン酸(ビタミンB5)	1.08mg
ビオチン(ビタミンB7)	19.9μg
ビタミンC	Tr
ビタミンD	(0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	0.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0.2mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	8.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	4.0mg
ビタミンK	11μg
食塩相当量	0g
アルコール	–
硝酸イオン	–
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	0%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
丸大豆製品　

テンペのアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	57.8g
たんぱく質	15.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(13.1)g
イソロイシン	(750)mg
ロイシン	(1200)mg
リシン（リジン）	(770)mg
含硫アミノ酸：メチオニン	(150)mg
含硫アミノ酸：シスチン	(160)mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	(310)mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	(760)mg
芳香族アミノ酸：チロシン	(570)mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	(1300)mg
トレオニン（スレオニン）	(680)mg
トリプトファン	(170)mg
バリン	(780)mg
ヒスチジン	(400)mg
アルギニン	(1100)mg
アラニン	(820)mg
アスパラギン酸	(1700)mg
グルタミン酸	(2800)mg
グリシン	(640)mg
プロリン	(880)mg
セリン	(870)mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	(15000)mg
アンモニア	–
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
丸大豆製品
米国成分表から推計　

テンペの脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	57.8g
脂質	9.0g
トリアシルグリセロール当量	7.8g
脂肪酸総量	7.50g
飽和脂肪酸	1.20g
一価不飽和脂肪酸	1.61g
多価不飽和脂肪酸	4.69g
n-3系多価不飽和脂肪酸	0.72g
n-6系多価不飽和脂肪酸	3.97g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0mg
(12:0) ラウリン酸	0mg
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	6mg
(15:0) ペンタデカン酸	0mg
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	820mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	9mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	310mg
(20:0) アラキジン酸	25mg
(22:0) ベヘン酸	29mg
(24:0) リグノセリン酸	0mg
(10:1) デセン酸	0mg
(14:1) ミリストレイン酸	0mg
(15:1) ペンタデセン酸	0mg
(16:1) パルミトレイン酸	10mg
(17:1) ヘプタデセン酸	6mg
(18:1) ＜計＞	1600mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	16mg
(22:1) ドコセン酸	0mg
(24:1) テトラコセン酸	0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	4000mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	720mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0mg
(22:2) ドコサジエン酸	0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	0mg
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
丸大豆製品　

テンペの脂肪酸成分表（２）　脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表

脂肪酸成分表(2)	単位：　g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量	833
飽和脂肪酸	133
一価不飽和脂肪酸	179
多価不飽和脂肪酸	521
n-3系多価不飽和脂肪酸	79
n-6系多価不飽和脂肪酸	441
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0
(12:0) ラウリン酸	0
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	0.1
(15:0) ペンタデカン酸	0
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	11.0
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	4.1
(20:0) アラキジン酸	0.3
(22:0) ベヘン酸	0.4
(24:0) リグノセリン酸	0
(10:1) デセン酸	0
(14:1) ミリストレイン酸	0
(15:1) ペンタデセン酸	0
(16:1) パルミトレイン酸	0.1
(17:1) ヘプタデセン酸	0.1
(18:1) ＜計＞	21.1
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	0.2
(22:1) ドコセン酸	0
(24:1) テトラコセン酸	0
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6リノール酸	53.0
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	9.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0
(20:4) n-6 アラキドン酸	0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	0
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
丸大豆製品　

テンペの脂肪酸成分表（３）　脂質1g当たり

脂肪酸成分表(3)	単位：　mg/g 脂質
脂肪酸総量	833
飽和脂肪酸	133
一価不飽和脂肪酸	179
多価不飽和脂肪酸	521
n-3系多価不飽和脂肪酸	79
n-6系多価不飽和脂肪酸	441
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	0
(12:0) ラウリン酸	0
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	1
(15:0) ペンタデカン酸	0
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	92
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	1
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	34
(20:0) アラキジン酸	3
(22:0) ベヘン酸	3
(24:0) リグノセリン酸	0
(10:1) デセン酸	0
(14:1) ミリストレイン酸	0
(15:1) ペンタデセン酸	0
(16:1) パルミトレイン酸	1
(17:1) ヘプタデセン酸	1
(18:1) ＜計＞	176
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	2
(22:1) ドコセン酸	0
(24:1) テトラコセン酸	0
(16:2) ヘキサデカジエン酸	0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	0
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	441
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	79
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	0
(20:2) n-6 イコサジエン酸	0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	0
(20:4) n-6 アラキドン酸	0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	0
(22:2) ドコサジエン酸	0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	0
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
丸大豆製品